Перенастройте воспоминания: улучшите самоощущение
Наша память — удивительный инструмент, но она далеко не идеальна и часто преподносит нам сюрпризы. Иногда мы смотрим на прошлое, словно в кривое зеркало, и это влияет на наше самоощущение и даже на качество жизни. Почему так происходит и как с этим работать, объяснил выдающийся психолог Даниэль Канеман, введя понятия «переживающее Я» и «вспоминающее Я».
Ваше «переживающее Я» — это все мысли, чувства и ощущения, которые возникают у вас здесь и сейчас, в текущий момент. Оно живёт в настоящем. А вот «вспоминающее Я» — это тот внутренний рассказчик, который формирует историю вашей жизни, опираясь на воспоминания. Но именно оно склонно к предвзятости. Например, оно часто фокусируется на пиковых моментах и концовке пережитого опыта, почти игнорируя его продолжительность. Так, целая неделя прекрасного отпуска может быть перечёркнута одной ссорой в последний вечер, и «вспоминающее Я» сочтёт весь отпуск неудачным, хотя до этого всё было замечательно.
За годы практики я не раз замечал, что у людей с нарушениями самоощущения, в том числе при расстройствах личности, воспоминания часто лишены специфичности и целостности. Это значительно затрудняет работу над собой и мешает обрести внутреннюю опору.
Что такое специфичность? Это способность вспомнить конкретное событие, произошедшее в определённое время и в определённом месте. Например, представьте, что ваша знакомая Светлана рассказала: «На прошлой неделе её партнёр искренне извинился за то, что проигнорировал её просьбу, и после этого они вместе прогулялись по парку у дома». Это пример специфичного воспоминания.
Мы же часто склонны к обобщениям. В начале нашей беседы Светлана могла бы просто сказать: «Прошлая неделя была хорошей». И лишь когда вы попросите её о деталях, она сможет вспомнить что-то конкретное. Если мы постоянно обобщаем свой прошлый опыт, не углубляясь в детали, это может ослабить наше самоощущение. Например, человек говорит: «Моя жизнь хорошая, так почему же я чувствую себя плохо?». Отсутствие конкретики в воспоминаниях лишает его возможности понять истинные причины своего состояния.
Важный нюанс: будьте осторожны, когда просите человека рассказать о своих воспоминаниях более специфично. Он может ошибочно подумать, что вы ему не верите или что хотите, чтобы он «доказал», что «прошлая неделя была хорошей». Цель таких вопросов — не проверка, а помощь в углублении и структурировании опыта.
Целостность воспоминаний: что такое когерентность
Иногда мы путаем целостность (когерентность) памяти с её точностью. Большинство наших воспоминаний не отличаются фотографической точностью, потому что память развивалась не для того, чтобы быть идеальным альбомом прошлого. Её главная функция — оберегать нас и помогать адаптироваться в настоящем. Воспоминание о том, как вы наступили на гвоздь, заставляет вас внимательнее смотреть под ноги. А память о хорошем отпуске, который закончился приятно, вызывает желание вернуться туда, даже если до этого были небольшие неудобства.
Когерентность означает формирование полной, связной картины, где различные аспекты воспоминания соединены друг с другом. Когда память работает «на автопилоте», она редко бывает когерентной. Однако мы можем сознательно развивать эту способность. И когда мы это делаем, наше самоощущение становится намного сильнее.
Целостность воспоминаний состоит из четырёх ключевых элементов: 1. Специфичность. Как уже упоминалось, это конкретика события. Например, Светлана вспомнила, что на прошлой неделе партнёр искренне извинился, и они вместе прогулялись по парку. 2. Временные рамки. Это размещение воспоминаний в контексте времени. В беседе Светлана осознала, что значительно улучшила свою уверенность и навыки отстаивания своих интересов с начала работы над собой в январе. 3. Оценка. Это чувства, которые вы испытываете, размышляя об этом воспоминании. Светлана, например, почувствовала прилив радости и гордости, осознав свой прогресс. 4. Смысл. Это то, какой урок вы извлекли или какое значение это событие имеет для вашей жизни. Светлана стала относиться к своим отношениям с большим уважением и меньше проявлять недоброжелательность.
Перенастройка «Вспоминающего Я»
Популярная литература по саморазвитию часто призывает нас больше внимания уделять «переживающему Я». Хотя это ценный совет, важно понимать, что большая часть нашей ментальной и эмоциональной активности происходит на «автопилоте», где доминирует «вспоминающее Я».
Даже когда мы пытаемся быть специфичными и когерентными, наше сознание может стать жертвой предвзятости подтверждения. Иными словами, мы ищем доказательства, поддерживающие нашу общую оценку (было хорошо или плохо), игнорируя все противоречащие ей данные.
Упражнение по перенастройке
Предлагаем простое, но эффективное упражнение. Вспомните какое-либо неприятное воспоминание — ошибку, которую вы совершили, или ситуацию, когда вы повели себя не лучшим образом. Например: «Я плохо обошёлся со своим партнёром».
Теперь попробуйте применить к этому воспоминанию четыре компонента когерентности:
-
Специфичность: Что именно произошло? «Я накричал на своего партнёра. Чувствовал тревогу из-за того, что мы опаздывали на концерт, на который собирались. Я начал нервничать с самого утра, ведь раньше мы уже опаздывали и нам приходилось ждать антракта, чтобы пройти на места».
-
Временные рамки: Когда это произошло? «В субботу в 18:00 я хотел, чтобы мы начали собираться. Но беспокоиться об этом я начал уже около полудня».
-
Оценка: Как вы себя чувствовали в тот момент и как сейчас оцениваете своё поведение? «Мне не понравилось моё поведение. Кричать на близкого человека — это не то, каким я хочу быть».
-
Смысл: Какой урок вы извлекли из этой ситуации? «Мой партнёр собирается дольше, но зато результат всегда превосходный. В будущем мне нужно будет планировать достаточно времени, чтобы учесть его более размеренный темп».
Обратите внимание, как применение специфичности и целостности приводит к поиску решений и улучшению эмоционального состояния. Не принимайте решения, опираясь на обобщённые воспоминания, пока не проработаете их с помощью специфичности и когерентности. Это мощный инструмент для улучшения самоощущения и более осознанной жизни.
Если вы сталкиваетесь с постоянными трудностями в формировании целостных воспоминаний, испытываете длительные периоды сниженного настроения, апатии или другие выраженные психологические проблемы, это может быть признаком состояний, требующих профессиональной помощи. В таких случаях мы настоятельно рекомендуем обратиться к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру. Только он сможет провести точную диагностику и подобрать адекватную поддержку.
