Точки перезапуска: легко возвращайте привычки после сбоя
На протяжении нескольких месяцев Анна наслаждалась прекрасной привычкой: каждое утро она готовила себе разнообразные и полезные завтраки. Это стало её небольшим ритуалом, который приносил радость, заряжал энергией и помогал чувствовать себя более организованной. Она открывала для себя новые вкусовые сочетания, предвкушала каждый приём пищи и ощущала себя по-настоящему способной и контролирующей свою жизнь.
Но однажды Анна заболела. Простуда лишила её сил и притупила вкусовые ощущения. О каком творческом завтраке могла идти речь, когда едва хватало энергии на то, чтобы просто встать с постели? На несколько дней она перешла на простые бутерброды и каши, чтобы хоть как-то поддержать себя.
Когда болезнь отступила, вкусовые ощущения восстановились, а силы вернулись, Анна обнаружила нечто удивительное. Её любимый ритуал приготовления завтраков казался теперь… неожиданно пугающим. Ей было сложно снова влиться в прежний ритм, хотя никаких объективных причин для этого не было. Она не могла понять, почему привычное стало таким сложным.
История Анны — вовсе не редкость. Мы отлично справляемся с какой-либо привычкой, но затем происходит нечто, нарушающее наш ритм, и вернуться к прежним действиям становится неожиданно трудно. При этом это случается даже тогда, когда помеха не зависела от нас, и наша мотивация или интерес никуда не исчезали.
Поскольку такие перерывы — скорее правило, чем исключение, нам необходимо заранее к ним подготовиться. Для этого и нужны так называемые точки перезапуска — заранее продуманные «мостики», которые помогут безболезненно вернуться к прерванной привычке.
Ваша точка перезапуска должна представлять собой самую простую, наименее утомительную и наименее пугающую версию привычки, которую вы хотите восстановить.
Анна, например, решила, что для плавного возвращения к приготовлению завтраков она будет готовить своё самое любимое блюдо каждый день в течение недели. Она не готовила его уже несколько месяцев и знала, что с удовольствием будет есть его каждый день, пока не вернётся в ритм. Это оказалось гораздо легче, чем пытаться сразу придумывать новые рецепты и возвращаться к прежнему разнообразию.
Примеры точек перезапуска
Ваши точки перезапуска будут глубоко индивидуальными. Их суть в том, чтобы максимально снизить барьер для возобновления действия. Вот несколько примеров, которые помогут вам представить, как это работает:
- Уборка кухни. Вы потеряли привычку убираться на кухне перед сном. Ваша точка перезапуска — поставить таймер на 10 минут и убирать кухню ровно это время, принимая любой достигнутый уровень чистоты. Главное — начать.
- Изучение языка. Вы прервали ежедневные занятия в приложении для изучения языков. Ваша точка перезапуска — выучить одно новое слово из вашей любимой категории (например, «еда») каждый день в течение недели и составить с ним простое предложение.
- Подготовка одежды. Вы перестали готовить одежду для работы с вечера. На следующую неделю решите просто каждый вечер складывать обувь у входной двери.
- Чтение перед сном. Вы забросили привычку читать главу книги перед сном и теперь листаете ленту в телефоне. Ваша точка перезапуска — взять с полки любую книгу (например, кулинарную или с картинками) и просто пролистать её несколько минут в постели, без обязательства читать текст.
- Планирование меню. Вы планировали ужины перед походом в магазин, чтобы не тратить лишнего, но в прошлый раз пропустили это. Ваша точка перезапуска — использовать заранее составленный «дежурный» план меню и список покупок на неделю, который вы сможете применить, когда нет сил на создание нового.
- Чтение ребёнку. Вы знаете, как важно читать малышу, но пропустили целую неделю. Ваша точка перезапуска — взять книгу, которую вы оба любите, где много картинок, а текста совсем немного. Можно просто рассматривать её и что-то показывать, не требуя от себя полноценного чтения.
Более глубокие идеи
Эта, казалось бы, простая стратегия затрагивает несколько глубоких психологических идей.
Во-первых, существует распространённый миф, что если мы последовательны в своих действиях, то наше мастерство будет только расти, а поддерживать привычку станет всё легче и легче. В действительности, мы постоянно заново выстраиваем свои привычки. Они не создаются один раз и навсегда.
Во-вторых, многие люди регулируют своё поведение посредством жёсткости и ригидности. Мы поддерживаем дисциплину, строго следуя привычкам, устанавливая границы, воздерживаясь от потакания трудноконтролируемым слабостям.
У такого подхода есть много плюсов. Он обычно упрощает поддержание дисциплины.
Однако мы не можем использовать только этот способ саморегуляции. Нам необходимо иметь в своём арсенале больше инструментов. Ведь вы же не хотите быть тем человеком, который способен поддерживать режим тренировок, только если никогда не делает перерывов, даже во время болезни.
Проблема возникает, если единственное, что поддерживает вас в выполнении определённого действия, — это просто инерция самой привычки. Это не делает привычку устойчивой. Такие ситуации, как у Анны, и все приведённые примеры — это возможность сделать ваши привычки более богатыми, гибкими и, в конечном итоге, более жизнеспособными.
Советы и подводные камни
- Осознайте свои точки. Возможно, читая это, вы поняли, что у вас уже есть свои точки перезапуска для некоторых привычек, даже если вы никогда не называли их так. Попробуйте осознать их сейчас. Осознание — первый шаг к осознанному управлению.
- Эволюция привычек. Перерыв может побудить вас изменить привычку. Это не провал. Спросите себя: «Хочу ли я продолжать эту привычку в её нынешнем виде до 90 лет?» Если ответ «нет», то рано или поздно вам придётся её адаптировать. Возможно, это время пришло сейчас. Чтобы не отказываться от привычки импульсивно, попробуйте внедрить её «эволюционировавшую» версию на определённый срок (например, на два–три месяца), после чего вы сможете переоценить её эффективность.
- Отслеживайте динамику желания. Обратите внимание, когда ваше желание следовать привычке ослабевает после нескольких пропусков. Например, вы можете заметить, что если обычно ходите в спортзал три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы скучаете по ней и чувствуете нарастающее желание пойти. Но если вы пропускаете целую неделю, это желание угасает. Когда вы распознаете свой паттерн, вы сможете заранее планировать действия для возрождения мотивации.
Перезапуск создаёт устойчивость
Иногда, когда нам кажется, что нужна большая дисциплина, на самом деле требуется больше гибкости. Создание точек перезапуска для ваших привычек — это не просто возвращение к началу или выполнение упрощённой версии действия. Это глубокое самопознание, позволяющее вам определить тот самый, наименее пугающий и максимально комфортный «трамплин», который нужен именно вам, чтобы снова войти в свой привычный ритм.
Успешное саморазвитие строится на одной из важнейших форм знания: знании самого себя. Оно требует выхода за рамки теоретических принципов формирования привычек к созданию умных, гибких, персонализированных решений, которые реально работают в вашей жизни.
Если вы чувствуете, что справиться с отсутствием мотивации, прокрастинацией или другими эмоциональными трудностями становится слишком сложно, и это мешает вашей повседневной жизни, пожалуйста, не стесняйтесь обратиться к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру. Они смогут предоставить индивидуальную поддержку и помощь.
