Как перестать сравнивать свою боль и позволить себе горевать?
Однажды таксист рассказала мне историю, которая надолго врезалась в память. Когда я спросила, есть ли у неё дети, она поведала о своём 18-летнем сыне, которого назвала «плюшевым мишкой», — мальчике с тяжёлой формой аутизма, неспособном говорить. Он общается, указывая на картинки, его ментальное развитие соответствует трёхлетнему возрасту, и он не может самостоятельно посещать туалет. Рассказывая об изматывающем уходе за сыном, она произнесла: «Но я должна помнить, что другим людям гораздо хуже».
Эти слова, произнесённые с оптимизмом, скрывали тихую боль. В них звучал знакомый отголосок того, что психологи называют «нисходящим сравнением» — защитным механизмом, описанным Томасом Уиллсом в 1981 году. Это стратегия, при которой мы утешаем себя, сравнивая свои страдания с положением тех, кто, казалось бы, находится в худшей ситуации. В трудные моменты нисходящее сравнение может помочь найти новую перспективу и даже испытать благодарность. Однако со временем оно может также заглушить горе и убедить нас в том, что наша боль не заслуживает внимания, потому что чьи-то страдания больше.
Когда таксист уехала, я продолжала размышлять над её словами. Мы живём в мире, который учит нас измерять и даже ранжировать всё, включая боль. Какова цена этой привычки? В культуре, где социальные сети многократно усиливают ощущение «недостаточности», мне часто вспоминаются слова, приписываемые Теодору Рузвельту: «Сравнение — вор радости». Я бы добавила, что сравнение — ещё и вор скорби.
Я особенно остро столкнулась с этим явлением несколько лет назад на встрече книжного клуба, который я вела. В тот раз мы обсуждали книгу Эмили и Амелии Нагоски (2019) «Выгорание». Послание авторов об эмоциональном истощении и «синдроме „человека-дарителя“» нашло отклик у многих, особенно у одной женщины, которую я назову Светланой. Обычно Светлана была жизнерадостной и вдохновляющей участницей группы, излучая стойкость и оптимизм. Она всегда первой делилась медитациями, терапевтическими плейлистами и забавными мемами. Смеялась легко, но в тот день выглядела очень уставшей.
Несколько лет назад сын Светланы, студент, попал в ужасную автомобильную аварию, которая оставила его парализованным и неспособным говорить. Хотя он выжил, жизнь Светланы мгновенно превратилась в череду медицинского ухода и бесконечной бдительности за тем, кого она называла своим «75-килограммовым ребёнком». Когда она описывала своё выгорание, слёзы текли из глубокого, невысказанного места. Она дрожащим голосом произнесла: «Я потеряла своего мальчика, но так и не похоронила его». Затем, почти сразу же, добавила: «Но, по крайней мере, он жив и живёт дома… у других людей и этого нет. И, по крайней мере, у меня есть помощь… у других людей нет и её».
Каждое «по крайней мере» было тихим актом самоотречения. Слёзы остановились, и вернулось самообладание. Светлана сравнила свою боль с неизвестными людьми, которым хуже, и, поступая так, уменьшила своё право чувствовать.
Светлана быстро минимизировала и заглушила своё горе, чтобы поддерживать образ благодарной, хорошей и полной надежд матери. Она делала это не ради внешнего вида, а потому, что не могла позволить себе чувствовать или казаться неблагодарной. Для неё, как и для многих, кто мог бы назвать себя «угодником», выражать печаль и гнев казалось эгоистичным и, возможно, даже опасным.
Нисходящее сравнение — это стратегия совладания, которая может уменьшить дистресс в кризисных ситуациях, возвращая фокус на благодарность. Однако она становится дезадаптивной, когда превращается в то, что исследовательница Брене Браун и другие называют «сравнительным страданием» — убеждением, что наша боль не имеет значения, потому что кому-то другому хуже. Сравнительное страдание может привести к большей разобщённости, вине, стыду и разочарованию. Люди могут делать это, чтобы почувствовать себя лучше в той или иной ситуации, но часто результатом является уменьшение эмпатии — как к себе, так и к другим.
Женщины особенно уязвимы к такому поведению. Девочек, которых социализируют быть уступчивыми и услужливыми, избегать проявления сильных эмоций, учат, что гармония важнее честности. Таким образом, нисходящие сравнения становятся социально приемлемым способом поддерживать мир и не обременять других.
Для тех, кто вырос в семьях, где так называемые «негативные» эмоции встречались отстранением, наказанием или дискомфортом, подавление эмоций становится необходимостью. Такие дети учатся цензурировать себя и даже извиняться за свои чувства, потому что эмоциональное выражение считается невнимательным или просто «слишком сильным». Став взрослыми, они могут путать самообладание с силой, а благодарность с добродетелью. Внутренний диалог может включать: «Поскольку другие страдают больше, я не должна делиться своей болью». Долгосрочным результатом становится хроническое пренебрежение к себе.
От сравнения к самосостраданию
Когда Светлана извинилась за то, что отнимает время у группы, я мягко прервала её и напомнила, что её горе заслуживает места. После этого приглашения она наконец-то дала волю слезам по утраченному будущему, которое она представляла для своего сына, и по себе, которую она постоянно подавляла. Светлана почувствовала себя в безопасности, чтобы исследовать свои эмоции. Женщины в нашей группе были рядом, полностью присутствуя, без минимизации, спешки или предложения «серебряных подкладок».
Слова Светланы я слышала много раз. Женщины на терапии часто извиняются за слёзы, говоря: «Другим хуже… я должна быть благодарна». Эти заявления скромны и эмпатичны, но они также могут отражать глубоко укоренившийся страх показаться эгоцентричной, драматичной или слабой. Хотя сострадание к другим полезно, эмпатия никогда не означает подавления себя.
Как научиться чувствовать
Первый шаг к преодолению этой модели — осознанность. Она означает позволение чувствам существовать без сравнений, как только вы создаёте для себя безопасное пространство. Следующие четыре шага помогают в этом процессе:
- Определите эмоцию без осуждения и оговорок. Скажите себе: «Я чувствую невероятную грусть».
- Признайте ситуацию. Например: «Меня переполняет горе из-за той жизни, которую, как я думала, будет вести мой сын».
- Заметьте, где это чувство живёт в теле. «Я ощущаю грусть как тяжесть в груди» или «Я чувствую тревогу в животе».
- Предложите себе утешение и способ самовыражения. «Мне бы сейчас хорошо было порисовать или вести дневник» или «Я хочу поговорить с близким человеком».
Со временем этот процесс эмоционального выражения перестраивает нервную систему. Когда мы уважаем свои эмоции, мы позволяем им двигаться и уходить. Когда мы встречаем свою боль с состраданием, а не сравниваем её, начинается исцеление, и, возможно, возвращается даже радость.
Важно помнить, что если вы испытываете хронические или непереносимые страдания, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. Они помогут вам справиться с трудностями и найти здоровые способы проживания эмоций.
