Навык ПАУЗА: как принимать дискомфорт и управлять стрессом
Замечали ли вы, как рука сама тянется к смартфону, едва вы остановились на светофоре или оказались в очереди? А что происходит, когда близкий человек расстроен? Возможно, вы тут же бросаетесь его утешать, порой даже слишком многословно, искренне желая помочь.
Или, быть может, на работе вы компульсивно перепроверяете проекты, вновь и вновь прокручиваете в голове диалоги, пропускаете обеды — не ради карьерного роста, а чтобы убежать от тревожного ощущения, что вы недостаточно хороши?
Если подобные модели поведения не доставляют вам или окружающим дискомфорта и не влияют на качество жизни, возможно, в них нет ничего страшного. Однако для многих эти привычки становятся контрпродуктивными и заслуживают внимания. Чтобы определить, к какой категории относится ваше поведение, важно понять его функцию. Иными словами, спросите себя: «Я делаю это, чтобы уменьшить или избежать неприятного чувства? Или ситуация действительно требует моей реакции?»
Разные обстоятельства вызывают у каждого из нас различный уровень стресса и дискомфорта. Чем сложнее ситуация, тем сильнее наше переживание; чем проще — тем меньше дискомфорта. То же самое касается и наших внутренних переживаний. Чем тяжелее воспоминание, мысль, образ или эмоция, тем сложнее их ощущать, и тем больше дискомфорта они вызывают. При этом приятные мысли и воспоминания воспринимаются легче. Когда ситуация становится напряжённой, наши чувства усиливаются, и мы легко можем переключить внимание с самой проблемы на собственный дискомфорт и поиск способов его остановить.
Ключевой момент заключается в следующем: проблема редко кроется в самой ситуации. Чаще всего дело в том, что вы пытаетесь избежать чувств, которые эта ситуация вызывает. И если вы не продюсер реалити-шоу, который мечтает о драматических реакциях участников, то крайне важно принимать решения, исходя из объективной картины, а не под влиянием сиюминутных эмоций.
Когда вы думаете: «Я должен перепроверить это (в десятый раз), чтобы быть абсолютно уверенным (и избавиться от этой неопределённости)», вы посылаете себе сигнал о том, что испытываемые мысли, чувства и ощущения опасны. И когда мы превращаем свой внутренний опыт в проблему, которую необходимо решить, это переживание становится лишь сильнее и настойчивее.
Когда расстроен близкий человек, это может быть ещё сложнее, ведь наше внимание быстро переключается на попытки «исправить» его дискомфорт. Более того, если мы предвидим собственный дискомфорт, наше внимание смещается на то, чтобы избежать и его тоже. Поэтому вместо того, чтобы пытаться избавиться от неприятных чувств, давайте сфокусируемся на том, как научиться проживать эти чувства такими, какие они есть. Путь к этому — умение делать паузу перед реакцией.
Любой, кто когда-либо пытался это сделать, знает, что это непросто! Чтобы помочь нам развить навык встречи с дистрессом, мы предлагаем использовать методику «ПАУЗА» — это не только полезное действие, но и легко запоминающийся акроним. Вы можете применять эти навыки вместе, по отдельности или в любой удобной для вас комбинации. Важно понимать: это не техники для подавления дистресса; это навыки, которые помогают вам функционировать, проживая его.
Остановитесь, прежде чем действовать. Если необходимо, установите таймер, чтобы отсрочить свою реакцию. Наша цель — создать своеобразный «клин» между вашими мыслями, чувствами и порывами к действию.
А — Анализ
Оцените ситуацию: вы в реальной опасности или просто испытываете дискомфорт? Если только ваша жизнь не находится под угрозой, напомните себе, своему телу и мозгу: «Я испытываю дискомфорт, а не опасность». Логические части вашего мозга не смогут полноценно функционировать, если он считает, что его безопасность под угрозой.
У — Расслабление
Снимите физическое напряжение: расслабьте живот, челюсть, плечи. Разожмите зубы и ослабьте хватку.
С — Принятие дискомфорта
Практикуйтесь быть в порядке с текущим моментом, даже если он вам не нравится. Борьба с реальностью лишь сделает её сильнее и настойчивее.
А — Вовлечённость в настоящее
Сосредоточьтесь на текущем моменте, а не на «что, если» в вашей голове.
Как и любой новый навык, иное реагирование на дистресс требует целенаправленной практики для развития. Мы стремимся научиться находиться в дискомфортных ситуациях, но делать это таким образом, чтобы осваивать новые способы реагирования. Вместо того, чтобы пытаться не чувствовать дискомфорт, мы учимся позволять и принимать его.
Начните с чего-то простого: не проверяйте телефон, пока стоите на светофоре или в очереди, а затем постепенно увеличивайте «дозу» дистресса или дискомфорта. Представьте это как микродозирование дискомфорта. Если вы случайно «передозируете», то слишком быстро выйдете за пределы своей зоны толерантности и не успеете научиться сосуществовать с неприятными чувствами. В таком случае просто признайте, что произошла ошибка в «дозировке», и вернитесь к более легкому уровню.
Как и в случае с любым навыком, совершенства не существует. Цель — это последовательность, повторение и огромное терпение в процессе наращивания вашей уверенности в сосуществовании с дискомфортом.
Если вы чувствуете, что не справляетесь с сильными эмоциями или поведенческими паттернами самостоятельно, пожалуйста, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру.
