Полезное беспокойство: как направить тревогу в нужное русло?
Вам знакомо это чувство? Вы предвкушаете важное событие, ожидаете близкого человека или готовитесь к поездке, и вдруг вас охватывает беспокойство. Именно это произошло со мной, когда я волновалась за свою пятнадцатилетнюю внучку, летевшую домой с пересадкой. Узнав, что её первый рейс задерживается и она, скорее всего, опоздает на следующий самолёт, моё беспокойство усилилось. К счастью, мы оперативно нашли ей место на более ранний рейс, и внучка благополучно добралась домой. Эта ситуация наглядно демонстрирует суть беспокойства: это сосредоточенные размышления и сопутствующая тревога о потенциально неприятных или угрожающих исходах.
Я всегда волнуюсь из-за плотных стыковок, и в нескольких случаях это беспокойство действительно помогло избежать значительных неудобств. Однако в большинстве других поездок мои волнения оказывались напрасными. Возникает закономерный вопрос: является ли беспокойство нездоровым истощением наших психических ресурсов или же оно способно приносить пользу?
Умеренность против крайности
Взаимосвязь между беспокойством и его полезностью можно описать как перевёрнутую U-образную кривую. Низкий уровень беспокойства не мотивирует и не причиняет вреда. Средний уровень, напротив, побуждает нас к действию и планированию. Но если беспокойства становится слишком много, оно начинает парализовать нас тревогой, подавлять и лишать сил.
Чрезмерное беспокойство может привести к катастрофизации — представлению наихудших сценариев, а также к бездействию. Высокий уровень тревоги никогда не бывает полезным и способен вызвать депрессию и ухудшение физического здоровья. В то же время умеренное беспокойство способно стать мощным стимулом, побуждающим нас к планированию и активным шагам.
«Перемалывание» и «решение»
Психотерапевт Андреа Вахтер различает два типа беспокойства: «перемалывание» (spinning) и «решение» (solving). «Перемалывание» создаёт клубок переживаний, не приводя ни к какому разрешению ситуации. Мы постоянно прокручиваем в голове одни и те же мысли, но не находим выхода. «Решение» же, напротив, фокусируется на сути беспокойства, побуждая нас активно работать с его содержанием. Это включает полезный внутренний диалог и практическую подготовку к тому, что вызывает наше волнение.
Ценность умеренного, сфокусированного беспокойства
Практические выгоды
Исследования показывают, что направленное беспокойство помогает нам в повседневной жизни. Оно может побудить нас заботиться о здоровье, готовиться к неблагоприятной погоде или соблюдать сроки выполнения рабочих и учебных задач. Например, в регионах, подверженных лесным пожарам, беспокойство связано с принятием конструктивных мер для подготовки к возможной угрозе. Умеренное, сфокусированное беспокойство улучшает успеваемость в учёбе и производительность на работе, поскольку мотивирует людей искать информацию о стрессовых событиях и более успешно решать возникающие проблемы.
Привлечение внимания
Беспокойство может быть информативным, привлекая наше внимание к потенциальной будущей проблеме, даже если немедленных решений пока нет. Например, психологи, изучающие изменение климата, установили, что беспокойство по этому поводу является самым сильным предиктором поддержки климатической политики. Это означает, что переживания могут стать толчком к участию в решении глобальных проблем.
Повышение осознанности
Вместо того чтобы избегать беспокойства, мы можем прислушаться к нему и оценить потенциальную угрозу. Даже если события находятся вне нашего контроля, умеренное беспокойство всё равно может подготовить нас к тому, чтобы справиться с неприятными или угрожающими исходами. Оно позволяет нам быть более готовыми и эмоционально устойчивыми.
Эмоциональная буферизация
Умеренное беспокойство может служить своеобразным эмоциональным буфером. Если всё складывается лучше, чем мы предполагали в своих опасениях, фактический исход становится более управляемым, чем ожидалось. Это, в свою очередь, приводит к более умеренной эмоциональной реакции, снижая остроту стресса.
Формирование эмпатии
Беспокойство о потенциальной проблеме может породить больше эмпатии к другим людям, сталкивающимся с аналогичными трудностями, даже если вы сами не переживали подобного опыта. Недавно я временно потерял подвижность левого плеча из-за травмы. Одним из потенциальных решений была операция, за которой последовали бы два месяца иммобилизации в повязке и длительное восстановление. Я стал беспокоиться о своих ограничениях в период реабилитации: трудностях с купанием, одеванием, покупками, вождением и другими базовыми действиями. Возможно, мне и не потребуется операция, но теперь я обладаю более глубокими знаниями и пониманием трудностей, связанных с операцией на плече или переломом руки.
Напоминание
Беспокойство часто сохраняется до тех пор, пока неопределённость не будет разрешена, и в этом смысле оно служит напоминанием о том, что нам нужно сделать. Оно подталкивает нас к завершению начатого или принятию решения.
Управление беспокойством
Социальный психолог Кейт Суини предлагает трёхэтапный процесс для направления или перенаправления беспокойства: 1. Обозначьте беспокойство: Чётко сформулируйте, что именно вас тревожит. 2. Примите меры для решения проблемы: Действуйте, чтобы справиться с источником беспокойства. Например, если вас беспокоят общественные проблемы, вы можете написать письма в соответствующие инстанции или участвовать в гражданских инициативах. 3. Если ничего больше нельзя сделать, снизьте беспокойство: Используйте практики осознанности (майндфулнес) и здоровые отвлечения. Это могут быть медитации, дыхательные упражнения, прогулки, хобби или общение с близкими.
Беспокойство в контексте
Наши переживания всегда возникают в контексте реальных жизненных условий и не требуют подтверждения негативным исходом. Вспомним, например, международную журналистку Кристиан Аманпур. Однажды она беспокоилась о поездке в США для выступления в Гарвардском университете, так как слышала о случаях, когда британских путешественников разворачивали на границе или задерживали для длительных допросов.
Её беспокойство побудило к дополнительным мерам предосторожности: она взяла с собой одноразовый телефон и оставила дома свой личный смартфон и ноутбук. В итоге пограничный офицер в Бостоне принял её радушно, что принесло ей большое облегчение. Даже если бы объективный анализ вероятности и рисков не подтвердил необходимость таких мер, её беспокойство было умеренным и сфокусированным, и оно не принесло вреда.
Баланс ожиданий
Один мой близкий друг однажды спросил: «А что, если всё получится?» Этот меткий вопрос напомнил мне о важности баланса. Нам необходимо не только беспокоиться о неблагоприятных исходах, но и учитывать вероятность благоприятных.
Колетт Хирш, Сарра Хейз и Эндрю Мэтьюз провели исследование, сравнивая беспокойство без коррекции и беспокойство с вмешательством, направленным на позитивное мышление. Когда участники рассматривали благоприятные исходы потенциально угрожающих обстоятельств, они сообщали о меньшем количестве неприятных навязчивых мыслей. При этом у них отмечались более высокая рабочая память и улучшенная способность к обработке информации. Это исследование также показало, что, хотя тревога всегда присутствует во время активного беспокойства, практика обдумывания благоприятных вариантов приводит к снижению уровня тревоги как до, так и после стрессовых ситуаций.
Заключительное слово
Нам не стоит автоматически беспокоиться о собственном беспокойстве. Умеренное, сфокусированное переживание может быть полезным инструментом.
В то же время мы не должны чувствовать себя обязанными беспокоиться постоянно. Состояние без беспокойства — это здоровое и естественное положение, и мы, конечно же, можем готовиться и планировать потенциально угрожающие события, не испытывая при этом тревоги.
Но для тех из нас, кто склонен к волнениям, целенаправленное управление своим беспокойством может привести к эффективной подготовке, повышению осведомлённости об угрозах, эмоциональной буферизации в случае трудностей и усилению эмпатии. Если же беспокойство становится чрезмерным, постоянным, мешает вашей повседневной жизни или вызывает значительный дискомфорт, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. Специалист поможет вам разобраться в причинах и предложит эффективные стратегии для управления тревогой, способствуя вашему благополучию.
