Психология кошмаров: как научно остановить тревожные сны
Представьте: ясным летним вечером вы стоите на улице. Взгляд скользит по покрытой росой траве, и вдруг вдалеке вы замечаете десятки змей — огромный, движущийся клубок питонов неестественных, ярких оттенков. В следующее мгновение все они синхронно поворачиваются, смотрят прямо на вас, широко раскрывая пасти и демонстрируя клыки. Затем эти гигантские рептилии начинают извиваться и стремительно ползти в вашем направлении.
Почему именно вы стали их целью? Потому что вы находитесь в кошмаре — вашем собственном кошмаре. Возможно, это то самое мгновение сна, предшествующее пробуждению в холодном поту?
Большинство людей хотя бы раз в жизни сталкивались с кошмарами, хотя их частота и интенсивность могут значительно варьироваться. Кошмары преимущественно возникают во время фазы быстрого сна (REM-фазы, от англ. rapid eye movement — быстрые движения глаз), поэтому наиболее вероятны во второй половине ночи, когда эта фаза сна преобладает. В психологии кошмары определяются несколькими ключевыми особенностями:
- Навязчивый тревожный сюжет. Темы кошмаров часто включают попытки избежать смерти, травм или насильственной агрессии. Как и в примере с необычными питонами, они нередко бывают причудливыми и могут сопровождаться чувством беспомощности.
- Пробуждение от сна. Если неприятный сон закончился, но вы так и не проснулись, технически это не считается кошмаром. Поскольку кошмары вызывают пробуждение, их частые появления могут серьёзно мешать полноценному, восстановительному сну.
- Интенсивные негативные эмоции. Кошмары вызывают сильное беспокойство, проявляющееся в виде страха, ужаса или других выраженных отрицательных чувств. Иногда люди, проснувшиеся от кошмара, боятся снова заснуть, опасаясь повторения тревожного сна. Это может усиливать физиологическое возбуждение в постели и со временем привести к развитию или усугублению бессонницы.
- Воспоминание о содержании сна после пробуждения. Если вы проснулись в тревоге, но не можете вспомнить, что именно произошло, ваш сон не считается кошмаром по психологическому определению. Кошмары могут быть подробно пересказаны сновидцем после пробуждения, включая все пугающие детали.
Единичные кошмары — это нормальный человеческий опыт, который не обязательно указывает на наличие психологического расстройства. Примерно 3–7 % людей регулярно переживают частые кошмары, что может негативно сказываться на качестве сна, приводить к преобладанию негативных эмоций и ухудшать общее функционирование. Иногда кошмары черпают сюжеты из прошлых травматических воспоминаний. Кошмары, связанные с травмой, являются одним из 20 потенциальных симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), и около двух третей людей с ПТСР переживают такие сны. Однако не все кошмары связаны с травматическими переживаниями, и эта проблема часто остаётся недооценённой и недостаточно проработанной в системе здравоохранения.
Диагноз «расстройство кошмаров» может быть поставлен людям, которые регулярно испытывают кошмары, вызывающие сильное беспокойство или препятствующие нормальной повседневной деятельности. Расстройство может варьироваться от лёгкой формы (менее одного кошмара в неделю) до тяжёлой (кошмары каждую ночь). Хотя расстройство кошмаров может быть диагностировано как самостоятельное состояние, оно часто сопутствует расстройствам настроения, тревожным и психотическим расстройствам. Расстройство кошмаров и расстройство бессонницы могут взаимно усугублять друг друга: люди с бессонницей чаще видят негативные сны, а страдающие от кошмаров могут развивать страх перед засыпанием.
Можно ли избавиться от кошмаров?
Хорошая новость заключается в том, что исследования подтверждают возможность снижения частоты и интенсивности кошмаров. Эффективное лечение кошмаров также может улучшить качество сна и даже уменьшить симптомы ПТСР, депрессии, тревожности и паранойи. Ниже представлены проверенные методы, которые помогут улучшить содержание ваших снов, сократить количество кошмаров и обеспечить более качественный сон:
- Перепишите конец кошмара. Возможно, это звучит необычно, но наиболее эффективный способ остановить повторяющиеся кошмары — придумать для них новую концовку. Техника образного переформулирования (Image Reversal Therapy, IRT) — это краткосрочная психотерапия, в ходе которой пациенты создают новый финал для своего кошмара. Рекомендуется включать как можно больше деталей. Новая концовка может быть даже необычной или комичной, но обычно она подразумевает активную роль сновидца (например, вы можете окатить агрессивных неоновых питонов из пожарного шланга и наблюдать, как они уменьшаются до дождевых червей). Затем пациент мысленно повторяет эту новую, вымышленную концовку каждую ночь перед сном — подобно тому, как спортсмен визуализирует успешное выступление перед соревнованием. Эта ментальная техника создаёт «объездной путь» для ума во время сна, когда он начинает двигаться к кошмару. Метаанализы показали, что IRT эффективна для лечения травматических кошмаров и рекомендована Американской академией медицины сна (AASM) как метод первой линии для терапии расстройства кошмаров и кошмаров, связанных с ПТСР.
- Улучшите гигиену сна. Изменение неэффективных привычек сна, которым обучают в рамках когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б), может быть полезным для уменьшения кошмаров. Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия кошмаров (КПТ-К) является эффективным методом лечения, который включает как IRT, так и элементы КПТ-Б, такие как контроль стимулов и тренировка эффективности сна. Это означает работу над созданием регулярного режима сна, созданием комфортной и безопасной обстановки для сна, а также ограничением деятельности, не связанной со сном, в спальне.
- Обратитесь за лечением сопутствующих психологических расстройств. Обычно IRT или КПТ-К следует рассматривать в первую очередь, если кошмары являются основной проблемой. Однако, если у вас есть другие диагнозы в области ментального здоровья, их лечение также может помочь минимизировать кошмары. В частности, научно обоснованное лечение травмы (например, когнитивная процессуальная терапия, пролонгированная экспозиция или десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR)) может быть полезно для людей с ПТСР, чтобы уменьшить ощущение угрозы из окружающей среды.
- Проконсультируйтесь с врачом о медикаментозных вариантах. IRT (которая также включена в КПТ-К) является единственным методом лечения, рекомендованным AASM для расстройства кошмаров или кошмаров, связанных с ПТСР. Это психологическое лечение, не требующее медикаментов. Однако AASM в своём официальном документе по лечению расстройства кошмаров отмечает, что некоторые лекарства, такие как празозин, «могут быть использованы». Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать приём каких-либо препаратов с целью облегчения кошмаров.
Кошмары могут мешать полноценному сну, вызывать негативные эмоции и порождать чувство страха. Если вы испытываете значительное беспокойство или функциональные нарушения из-за кошмаров, обратитесь к врачу, психологу или лицензированному специалисту по ментальному здоровью, чтобы узнать, подходят ли вам IRT, КПТ-К или другое научно обоснованное лечение.
