Преодолейте неполноценность: 5 шагов к самоценности
За годы практики, работая с сотнями людей самых разных возрастов и судеб, я пришла к одному неоспоримому выводу: во взрослой жизни ощущение безусловной ценности и любви к себе становится скорее исключением, чем правилом. Многие из нас несут негласный груз — убеждение, что «со мной что-то не так», часто даже не осознавая его присутствия. Психолог и учитель буддийской медитации Тара Брач называет это состояние «трансом неполноценности». Внутри себя оно может звучать как:
- «Я недостаточно умён».
- «У меня нет способностей».
- «Я этого не заслуживаю».
Мы не рождаемся с такими мыслями. Как отмечает психотерапевт Джеки Урман, дети не задаются вопросами о том, заслуживают ли они внимания, прикосновений или любви. Наши самые ранние отношения формируют представление о собственной ценности, исходя из того, как значимые взрослые реагируют на наши потребности. Хорошая новость в том, что всё, чему мы когда-то научились, мы можем постепенно «разучиться».
Предлагаем вам несколько практик, которые помогут выйти из плена этого необоснованного убеждения.
1. Осознайте, что вы находитесь в «трансе неполноценности».
В этом состоянии глубоко укоренившиеся негативные убеждения могут восприниматься как абсолютные факты. Психотерапевт Урман рекомендует своим клиентам замечать: то, что они испытывают, — это всего лишь мысль, а не непреложная истина. Существует большая разница между фразами «Я недостаточно хорош» и «У меня возникла мысль, что я недостаточно хорош». Такое простое смещение акцента помогает создать дистанцию между вами и вашими мыслями, не позволяя автоматически верить всему, что говорит внутренний критик. Заметить, что вы погружены в самокритичный внутренний монолог, само по себе — мощный акт осознанности: вы наблюдаете за своими мыслями без осуждения и не позволяете им захлестнуть себя.
2. Используйте «священную паузу».
В своей книге «Радикальное принятие» Тара Брач описывает практику, основанную на буддийских учениях, которую она называет «священной паузой». В следующий раз, когда вы заметите, что мысли начинают уводить вас по спирали самокритики, остановитесь и глубоко вдохните. Обратите внимание на ощущения в теле и на возникающие мысли. Сопротивляйтесь желанию тут же всё исправить, объяснить или отмахнуться от того, что вы чувствуете. Затем задайте себе вопрос: «Чего на самом деле жаждет моё сердце прямо сейчас?» Не «что сделало бы меня более впечатляющим или приемлемым для других», а именно «чего хочет ваше сердце в этот момент?». Снова задайте вопрос и подождите ответа. Эта пауза дарит возможность услышать себя глубже и восстановить связь со своим истинным Я, которое точно знает, что вам нужно.
3. Проявите сострадание к себе маленькому, кто принял на себя бремя «недостаточности».
Многим из нас легче проявить сострадание к нашему «внутреннему ребёнку», чем к себе настоящему. Если это отзывается, попробуйте следующее упражнение. Найдите самое трогательное или милое фото себя в детстве, которое вызывает у вас тепло и нежность. Внимательно посмотрите в глаза этому маленькому существу. Увидьте его желание быть принятым или простое стремление быть любимым. Затем спросите себя: «Что этому малышу было необходимо услышать? Что ему нужно было узнать о себе?» Возможно, ему нужно было узнать, что его потребности не были чрезмерными или что он не несёт ответственности за те события, которые произошли.
4. Посмотрите на себя глазами тех, кто вас любит.
Находясь в «трансе неполноценности», наше самовосприятие может сильно сужаться. Мы зацикливаемся на своих мнимых недостатках и упускаем из виду качества, которые другие видят так ясно. Подумайте о человеке, который искренне любит вас, кто относится к вам с теплотой и принятием. Что бы этот человек сказал о вас? Какие качества он бы отметил, которые вы регулярно игнорируете? О чём бы он напомнил вам, когда вы убеждены, что вам нечего предложить миру? Это не означает, что вы должны зависеть от чужого одобрения, чтобы чувствовать себя хорошо. Это о том, чтобы осознать: наше самовосприятие не всегда надёжно и никогда не охватывает нас полностью.
5. Разберитесь, откуда взялись эти убеждения.
Когда мы начинаем понимать, как возникли наши негативные убеждения, мы можем проявить сострадание к той версии себя из прошлого, которая просто пыталась осмыслить свой опыт. «Важно признать и принять эти ранние переживания, а также понять, что выводы, сделанные о себе, могут быть неверными», — говорит Джеки Урман. Для многих людей работа заключается не столько в создании ценности с нуля, сколько в возвращении к ней, к той ценности, которая всегда присутствовала.
Мягкое приглашение к изменениям
Вам не нужно верить в свою ценность в одночасье. Эти старые убеждения могли сопровождать вас очень долго, но с терпением они могут начать ослабевать. Начните с одной небольшой практики — той, которая больше всего вам откликается. Будьте добры к себе и найдите свой путь обратно к той ценности, которая всегда жила внутри вас.
Если вы чувствуете, что справиться с глубоко укоренившимся чувством неполноценности в одиночку сложно, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист поможет вам бережно исследовать истоки этих чувств и выработать эффективные стратегии для их преодоления.
