Что делать, если алкоголь «решает» социальную тревогу?
Вам знакомо это ощущение, когда перед важной встречей, вечеринкой или корпоративным мероприятием рука невольно тянется к бокалу вина, чтобы «снять напряжение»? Возможно, вы не задумывались, но этот привычный жест может быть скрытым проявлением глубокой связи между социальной тревогой и употреблением алкоголя. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), примерно 20% людей, страдающих социальной тревогой, также сталкиваются с проблемой злоупотребления алкоголем. Эти состояния, на первый взгляд кажущиеся несвязанными, на самом деле тесно переплетены.
Одним из ключевых объяснений этой взаимосвязи является теория снижения напряжения. Согласно ей, люди, испытывающие социальную тревогу, часто обращаются к алкоголю как к средству «самолечения» для уменьшения своих страхов в социальных ситуациях. В основе такого поведения лежит ожидание, что алкоголь ослабит тревогу и сделает общение более комфортным. Постепенно это превращается в привычный способ справляться с дискомфортом, что со временем может привести к формированию нездоровой зависимости.
Как социальная тревога подпитывает избыточное употребление алкоголя: пример из практики
Подобные ситуации часто встречаются в моей практике. Рассмотрим историю Джона — собирательного образа, основанного на реальных случаях из клиентской практики. Джону около 30 лет, и последние несколько месяцев он стремится сократить потребление алкоголя.
Однажды, после делового мероприятия, которое для него завершилось частичной потерей памяти, он рассказал мне:
«Вы знаете, я очень старался, но это навязчивое желание просто взяло верх, и я не заметил, как выпил уже третий бокал». Он выглядел очень смущенным, описывая это чувство непреодолимого влечения.
«Как вы думаете, я зависимый?» — спросил он.
«Давайте не будем спешить,— ответил я,— сначала расскажите мне, как прошел вечер».
Тогда Джон начал описывать всепоглощающую тревогу, которая охватила его, когда он вошел на мероприятие и понял, что никого из его коллег по команде нет. Он чувствовал себя совершенно неподготовленным к непринужденной беседе с людьми из других отделов и постоянно думал: «Если бы я только выпил, я бы расслабился и чувствовал бы себя гораздо менее неловко».
На самом деле у Джона не было проблемы с употреблением алкоголя. У него было «решение для выпивки». Алкоголь стал для него инструментом, который, как ему казалось, помогал справляться с социальной тревогой.
Объяснение замкнутого круга «социальная тревога — алкоголь»: четыре движущие силы
История Джона — яркий пример того, что мы называем замкнутым кругом «социальная тревога — алкоголь». Слишком часто мы фокусируемся лишь на патологической стороне проблемы злоупотребления, упуская из виду, что такое поведение нередко начинается как попытка удовлетворить глубокую человеческую потребность. Эта потребность, в сочетании с убеждением, что алкоголь предлагает быстрое решение, становится топливом для желания выпить.
Большинство проблемных моделей употребления алкоголя подпитываются четырьмя движущими силами:
- Человеческая потребность: Желание расслабиться, повеселиться или наладить контакт.
- Убеждение: Вера в то, что алкоголь способен помочь удовлетворить эту потребность.
- Привычка: Повторяющийся цикл поведения, который со временем становится автоматическим.
- Ограничивающее мышление: Убеждение, что зависимость от алкоголя является постоянной и неизбежной.
Эти четыре силы вместе образуют замкнутый круг. В ситуации Джона потребностью было чувство безопасности, желание чувствовать себя связанным с другими или принадлежать к группе. Убеждение выражалось в мысли: «Алкоголь помогает мне расслабиться и лучше общаться». Со временем алкоголь стал привычным способом справляться с тревожными социальными ситуациями. Этот цикл закрепляется ограничивающим мышлением, например: «Мне нужен алкоголь, чтобы общаться» или «Я алкоголик, и я не знаю, как остановиться».
Разрыв замкнутого круга «социальная тревога — алкоголь»: практические шаги
Первый шаг к разрыву этого круга — осознание его существования, начиная с выявления глубинных убеждений. В контексте замкнутого круга «социальная тревога — алкоголь» эти убеждения часто звучат так:
- «Пара бокалов снимает мою тревогу».
- «Алкоголь помогает мне успокоить нервы».
- «Бокал вина помогает мне расслабиться».
- «Я чувствую себя менее неловко после пары напитков и лучше общаюсь с другими».
Как только вы осознаете эти убеждения, следующим шагом станет их сознательное переосмысление. Важно понимать, что большинство убеждений, связанных с алкоголем, лишь частично основаны на реальности. Поскольку влечение к алкоголю часто подпитывается воспринимаемыми выгодами, оспаривание этих предполагаемых преимуществ помогает ослабить само искушение.
Для того чтобы разорвать этот замкнутый круг и начать формировать новые, здоровые стратегии преодоления тревоги, вы можете использовать следующие практические шаги, основанные на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ):
- Осознание и отслеживание: Начните вести дневник, в котором записывайте ситуации, вызывающие социальную тревогу, ваши мысли и убеждения перед употреблением алкоголя, количество выпитого, а также ваши реальные ощущения и последствия. Это поможет выявить закономерности и понять, насколько алкоголь действительно помогает или, наоборот, усугубляет проблему.
- Поведенческие эксперименты: Попробуйте сознательно изменить привычное поведение. Например, на следующем социальном мероприятии установите себе лимит на количество выпитого или вовсе попробуйте обойтись без алкоголя. Отслеживайте свои ощущения: что на самом деле произошло? Была ли тревога настолько невыносимой? Возможно, вы справились лучше, чем ожидали? Эти «эксперименты» помогут оспорить ваши старые убеждения.
- Развитие альтернативных стратегий: Подумайте о других способах справиться с тревогой. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация осознанности (майндфулнес), заранее подготовленные темы для разговоров, поиск одного знакомого человека, с которым можно пообщаться, или фокус на том, чтобы слушать других, а не беспокоиться о своих словах.
- Поиск истинных решений: Если алкоголь служил «решением» для ощущения безопасности, связи или расслабления, задайте себе вопрос: как вы можете удовлетворить эти потребности без алкоголя? Возможно, это означает развитие навыков общения, работу над самооценкой или поиск поддерживающей группы, где вы будете чувствовать себя комфортно.
Помните, что осознание и постепенные, целенаправленные шаги являются ключом к устойчивым изменениям. Если вы чувствуете, что социальная тревога или употребление алкоголя становится серьёзной проблемой, мешающей вашей полноценной жизни, или если вы не можете справиться с ней самостоятельно, обязательно обратитесь за профессиональной помощью к специалисту — психологу, психотерапевту или наркологу. Они смогут предложить индивидуальную поддержку и эффективные стратегии преодоления трудностей, помогая вам обрести внутреннюю свободу и уверенность.
