Тревога за здоровье: как принять неопределённость и жить спокойно
Каждый из нас порой сталкивается с неопределённостью, и это совершенно нормально. Однако для некоторых людей потребность в абсолютной уверенности может стать всепоглощающей, проникая во все сферы жизни. Такое состояние называется «интолерантностью к неопределённости» (ИНО). ИНО характеризуется интерпретацией неясных ситуаций как угрожающих и убеждённостью в неизбежности негативных исходов. Иными словами, если вы не можете быть на 100% уверены в развитии событий, то можете испытывать абсолютную убеждённость в ужасном и неконтролируемом исходе.
Люди, страдающие тревожным расстройством здоровья, часто демонстрируют особенно высокий уровень ИНО. Они могут полагать, что возможно и необходимо быть полностью уверенными в отсутствии негативных последствий для их здоровья. В действительности, абсолютная уверенность в будущем недостижима, и здоровье не является исключением. Люди с высоким уровнем ИНО нередко придерживаются трёх предположений относительно неопределённых ситуаций. Во-первых, они считают, что неопределённость предвещает что-то плохое. Во-вторых, что это «плохое» обернётся катастрофой. В-третьих, что они не смогут справиться, если это произойдёт. Например, внезапная головная боль может привести к мысли об опухоли мозга, а затем — к представлению, что лечение не поможет и произойдёт худшее.
Хорошая новость заключается в том, что ИНО можно успешно преодолевать. Цель состоит в постепенном развитии комфортного отношения к неопределённости, особенно в вопросах здоровья. Развитие способности переносить даже небольшую степень неопределённости помогает перестать приравнивать незначительные неизвестности к катастрофе и снизить изнуряющую потребность в тотальном контроле.
Чтобы изменить свой подход к неопределённости, полезно принять три адаптивных убеждения. Во-первых, неопределённые ситуации, скорее всего, разрешатся благополучно. Во-вторых, даже если что-то негативное произойдёт, это, вероятно, не будет катастрофой. В-третьих, даже при негативном исходе вы, скорее всего, сможете справиться, а медицинские вмешательства обычно эффективны и поддаются управлению. Сравнение этих убеждений с вашими привычными мыслями о неопределённости может наглядно продемонстрировать, сколько ненужных тревог и беспокойства вы можете испытывать.
Ключевой вывод заключается в том, что терпимость к неопределённости снижает отчаянную потребность контролировать каждый аспект здоровья. Когда вы практикуете принятие неопределённости, вы также уменьшаете чрезмерное беспокойство, навязчивые проверки и другие избегающие «защитные» формы поведения, которые поддерживают тревогу за здоровье.
Чтобы начать развивать этот навык, существуют практические стратегии, которые вы можете применять прямо сейчас. Делая маленькие шаги навстречу неопределённости и оспаривая катастрофическое мышление, вы можете постепенно перестроить свой разум. Это позволит спокойнее и увереннее справляться с двусмысленностью в вопросах здоровья, в конечном итоге уменьшая тревогу и улучшая качество жизни.
Когда вы испытываете тревогу за здоровье, нередко вы делаете поспешные выводы о симптомах, мыслите черно-белыми категориями или предполагаете худший сценарий. Например, вы можете заметить головную боль и немедленно забеспокоиться, что это опухоль мозга, хотя гораздо более вероятно, что это что-то незначительное, например, напряжение или обезвоживание. Эти ошибки мышления часто проявляются автоматически и могут делать неопределённость невыносимой.
Ключ заключается в том, чтобы замечать эти паттерны и оспаривать их. Задайте себе вопросы, например: * Предполагаю ли я, что произойдёт что-то плохое, только потому, что не знаю причины? * Настолько же ли вероятно (или даже более вероятно), что существует нейтральное или безобидное объяснение? * Сталкивался ли я с неопределённостью раньше, и всё обернулось благополучно? * Какие аспекты этой ситуации находятся под моим контролем, а какие нет?
Практикуя это, вы начинаете видеть, что ваши мысли не всегда являются фактами, и что неопределённость не должна означать катастрофу.
Стратегия 2: Примите красоту неопределённого мира
Жить с неопределённостью может быть пугающе, особенно когда дело касается здоровья. Однако неопределённость также открывает двери для сюрпризов, роста и неожиданной радости. Представьте, если бы ваш мир был на 100% предсказуем. Если бы вы точно знали, что произойдёт каждый день: от вкуса вашей еды до каждого взаимодействия с окружающими. Жизнь была бы предсказуемой и скучной.
Попробуйте вспомнить моменты, когда что-то неожиданное обернулось чем-то потрясающим. Возможно, это была встреча с важным человеком, повышение по службе, блестящая идея, открытие новой страсти или значимые изменения в жизни. Эти позитивные переживания случаются именно потому, что исход был неопределённым. Признание красоты непредсказуемости может помочь вам меньше ощущать угрозу от неопределённости и быть более открытыми к жизненным сюрпризам, даже когда дело касается вашего здоровья.
Стратегия 3: Используйте свои существующие навыки
Даже если вы боретесь с тревогой за здоровье, вы уже терпите неопределённость в других областях своей жизни, часто не осознавая этого. Подумайте о небольших рисках, на которые вы идёте каждый день: приготовление новой еды, переход оживлённой улицы, отправка детей в школу или поручение задачи кому-то другому. Вы принимаете эти небольшие неопределённости, потому что риски управляемы, а выгоды перевешивают потенциальные недостатки.
Вы можете перенести эти навыки на ситуации, связанные со здоровьем. Например, у вас уже есть опыт управления небольшими рисками без катастрофических последствий. Напомните себе: как и в других сферах жизни, переносить неопределённость в отношении здоровья возможно. Сосредоточьтесь на преимуществах полноценной жизни, а не на попытках контролировать каждый исход. Ваша способность справляться сильнее, чем вы думаете.
Стратегия 4: Практикуйте пребывание с неопределённостью относительно симптомов
Когда вы замечаете новый симптом, инстинкт часто побуждает немедленно искать ответы — будь то в интернете, у близких или у врача. «Эксперимент с ожиданием» — это практический способ развить толерантность к неопределённости. Выберите незначительный симптом или телесное ощущение и намеренно сделайте паузу, прежде чем искать утешения или проверять своё тело. Это может быть несколько часов, день или даже неделя.
В течение этого времени вы, скорее всего, почувствуете усиление неопределённости и тревоги. Это ожидаемо и является признаком того, что упражнение работает. Сопротивляясь желанию немедленно искать подтверждения, вы практикуетесь в перенесении тревоги и неопределённости, которые естественным образом возникают. По истечении этого периода поразмышляйте: была ли тревога невыносимой или вы смогли с ней справиться? Как она менялась со временем? Был ли симптом серьёзным, незначительным или исчез совсем? Повторная практика уменьшает компульсивное поведение и помогает вам увидеть, что неопределённость переносима и безопасна.
Ваше домашнее задание
Попробуйте применить эти стратегии на этой неделе, чтобы развить свою толерантность к неопределённости. Это не произойдёт за одну ночь, но вы, вероятно, заметите улучшения, если будете ежедневно прикладывать небольшие усилия для укрепления этого «мускула».
Важно: Эта статья носит исключительно информационный характер и не заменяет консультацию со специалистом. Если вы испытываете сильную тревогу за здоровье или другие серьёзные психологические трудности, пожалуйста, обратитесь к психологу, психотерапевту или психиатру.
