Праздничный стресс: 5 техник, чтобы насладиться праздником
Предновогодние дни и сами праздники традиционно ассоциируются с радостью, уютом и возможностью провести время с близкими. Однако для многих этот период становится источником значительного стресса, истощения и даже разочарования. Почему так происходит и как с этим справиться? Давайте разберёмся.
Праздничные ожидания могут создавать огромное давление, проявляющееся по-разному. Возможно, вы стремитесь создать для близких «идеальный» праздник, беспокоитесь о финансовых тратах на подарки и праздничный стол или пытаетесь сохранить мир между родственниками с разными взглядами на жизнь, политику или религию. Часто мы боимся кого-то разочаровать или невольно сравниваем свои торжества и подготовку к ним с тем, что видим у других — будь то на вечеринках или в социальных сетях. Все эти факторы способны значительно испортить праздничное настроение.
К счастью, существуют проверенные психологические стратегии, которые помогут вам позаботиться о себе, снизить уровень стресса и по-настоящему насладиться праздниками.
Осознанность — это практика намеренного и безоценочного внимания к тому, что происходит здесь и сейчас. Это мощный инструмент, позволяющий замедлиться и перефокусироваться, даже если у вас есть всего несколько минут. Отличный способ быстро вернуться в настоящий момент — задействовать все пять чувств.
Когда вы стоите на кухне, заворачиваете подарки или едите, попробуйте остановиться на минуту и без осуждения отметить следующее: × 5 вещей, которые вы видите; × 4 вещи, которые можете потрогать; × 3 вещи, которые слышите; × 2 вещи, которые чувствуете по запаху; × 1 вещь, которую ощущаете на вкус.
Всего за одну минуту, пока вы перечисляете эти ощущения, ваш разум получает передышку от тревожных мыслей, а вы — возможность оценить то, что вас окружает. Эту простую практику можно усилить, добавив глубокое дыхание.
Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов
Тело реагирует на стресс ограниченным набором способов: учащённое дыхание, сердцебиение, головокружение и так далее. Иногда оно пытается «помочь» вам этими симптомами, но на самом деле они лишь усугубляют ваше самочувствие. Ваше тело не всегда может отличить стресс от забытого соуса к блюду или от реальной опасности, например, погони. В такие моменты полезно отправить своему организму сигнал о безопасности, намеренно замедлив дыхание.
Существует множество техник глубокого дыхания, и одна из наиболее эффективных — дыхание «4−7–8»: 1. Сядьте, поставив ступни на пол, или лягте в удобное положение. 2. Полностью выдохните воздух из лёгких, чтобы следующий вдох был максимально глубоким. 3. Медленно вдыхайте через нос, мысленно считая до 4. 4. Задержите дыхание на 7 секунд (или на столько, сколько вам комфортно; возможно, понадобится несколько попыток, чтобы привыкнуть к такой длительности). 5. Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд. 6. Продолжайте выполнять цикл ещё 19 раз: вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох на 8 секунд.
Будьте добры к себе
Обращайте внимание, когда вам становится трудно быть добрым к себе или проявить снисходительность. Скорее всего, вы думаете о себе то, что никогда бы не сказали другому человеку, потому что это было бы слишком жестоко. Возможно, вы критикуете свои способности, внешность или собственную значимость. Если это слишком жестоко для других, почему это допустимо по отношению к самому себе?
Переосмыслить самокритику можно следующим образом: * Заметьте негативное изменение в вашем настроении. * В этот момент спросите себя: «О чём я только что думал(-а)?» — чтобы поймать мысль. * Если вы ругаете себя, попробуйте переформулировать эту мысль в более сбалансированную и справедливую, задав себе вопрос: «Что бы я сказал(-а) близкому человеку, у которого возникла та же критическая мысль?»
Представьте, например, что ваш самый близкий друг сказал бы вам, что он испортил всем праздник, потому что не купил достаточно картошки для салата «Оливье». Что бы вы ответили ему? Вероятно, вы бы успокоили его, сказали, что праздник не испорчен, предложили помочь, напомнили о множестве других вкусных блюд, предложили сходить в магазин или сказали, как сильно все ценят его усилия, даже если картошки чуть меньше. Сбалансированной мыслью в такой ситуации могло бы быть: «Я не хотел(-а) этого; все совершают ошибки, включая меня. На столе будет достаточно вкусной еды».
Проявляйте любознательность
Почти невозможно, чтобы всё шло идеально во время праздников. Скорее всего, вы проведёте время с людьми, которые вам дороги, но с которыми вы не согласны по некоторым вопросам. Вместо того чтобы чувствовать себя в постоянной игре «перетягивание каната» со всеми и всем вокруг, включите режим любознательности.
Когда кто-то «подрезает» вас на парковке: * Придумайте все возможные причины, по которым это могло произойти, не предполагая негативных намерений. Возможно, человек был рассеян? Ему срочно нужно в туалет? Ему только что позвонили и сообщили о протечке в кухонной раковине?
Когда родственник начинает убеждать вас, почему ваши политические взгляды ошибочны: * Поинтересуйтесь его точкой зрения. Вы можете не соглашаться, но, задавая искренние вопросы (не саркастические или провокационные), вы сможете лучше понять его мысли. Это также поможет вам избежать чувства, что нужно срочно занять свою «политическую позицию» и начать спорить. * Иногда полезно заранее договориться со всеми участниками встречи воздерживаться от определённых тем во время собраний. * Эффективная стратегия заключается в «согласовании с сопротивлением». Если человек не готов менять свою точку зрения, переведите разговор на другую тему, обозначив свои действия в этой ситуации. Например: «Надеюсь, мы сможем поговорить сейчас о чём-то другом. Кто-нибудь смотрел новый фильм, который вышел на прошлой неделе?»
Устанавливайте границы
Вы не можете быть всем для всех, и ваши запасы энергии не безграничны. Важно уметь говорить «нет» или ограничивать время, которое вы готовы провести на определённых мероприятиях. Вам не нужны извинения, когда вы отказываете; просто установите те границы, которые кажутся вам наиболее здоровыми, и сообщите о них вежливо и чётко.
Например: «Спасибо за приглашение на вашу вечеринку! Мы не сможем прийти, но очень ценим, что вы подумали о нас»; «Я считаю, что вы делаете замечательное дело. Хотя я не смогу внести денежное пожертвование, я с удовольствием помог(-ла) бы другим способом»; «Сегодня я не готов(-а) говорить на эту политическую тему. Я отойду, чтобы не мешать разговору». Иногда установление границ может выглядеть как вежливый уход из разговора без объяснения причин.
Применяйте эти стратегии так, как вам удобно и комфортно. В целом, будьте добры к себе в это и любое другое время года, ведь вы тоже важны. При возникновении серьёзных, длительных или неконтролируемых эмоциональных трудностей, пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или психиатру.
