Как подростку взять внимание под контроль: простые методы
Вы когда-нибудь задумывались, почему подростки часто испытывают сложности с организацией времени, принятием решений, управлением импульсами и эмоциональной регуляцией? Нередко они забывают о важных вещах, откладывают задачи или с трудом концентрируются. Эти особенности объясняются активным развитием их систем контроля внимания.
Даже у подростков без каких-либо патологий возрастающие нагрузки на ещё не до конца сформировавшиеся нейронные сети мозга создают определённые трудности. Это может проявляться в снижении успеваемости, забывчивости, частых перепадах настроения, склонности к прокрастинации и, порой, в рискованном поведении. Все эти проявления — нормальные этапы взросления, требующие понимания и поддержки.
Мозг подростка — это не просто уменьшенная копия взрослого. Его развитие имеет уникальные особенности, ключевая из которых связана с префронтальной корой. Эта область мозга, отвечающая за внимание, планирование и самоконтроль, созревает одной из последних, достигая полной эффективности лишь к середине третьего десятилетия жизни. Важно понимать: это не патология, а естественный процесс. К сожалению, непонимание этих особенностей иногда приводит к ошибочным диагнозам и необоснованному назначению медикаментов или дорогостоящих, ненужных «терапий».
Хотя мозговые структуры, отвечающие за внимание и самоконтроль, окончательно формируются лишь к 20–25 годам, подросткам эти способности необходимы уже сейчас. Чтобы успешно справляться с вызовами современного мира и использовать открывающиеся возможности, им не стоит ждать ещё 5–10 лет, пока их мозг достигнет пика своих возможностей. К счастью, существуют эффективные стратегии, которые помогут им развивать эти навыки уже сегодня.
Подросткам свойственно стремление к автономии, и они получают огромное удовлетворение от самостоятельных успехов. Им хочется быть «за рулём» своей жизни, а не просто пассажирами, управляемыми взрослыми. Понимание личной выгоды от предложенных стратегий станет мощным стимулом для их принятия и применения.
Подростковые годы часто напоминают полосу препятствий: они кажутся непредсказуемыми, несправедливыми и порой непреодолимыми. Вот несколько распространённых переживаний, которые могут быть знакомы вашему ребёнку:
- «Я не контролирую свою жизнь».
- «Все говорят мне, что делать. Когда я смогу решать сам?»
- «Школа такая скучная и монотонная, иногда кажется пустой тратой времени».
- «У меня столько требований и ожиданий от школы, родителей, секций и друзей, что я постоянно отстаю и порой просто хочется всё бросить».
Если подросток узнает себя в этих словах, у него появится сильная мотивация использовать стратегии, которые помогут ему преодолеть эти препятствия и взять управление своей жизнью в собственные руки.
Объясните подростку, что сосредоточиться на задачах, которые не кажутся такими же любопытными, интересными или неожиданными, как более яркие сенсорные стимулы вокруг,— непростая задача. Это требует значительного внимания и концентрации, чтобы взять под контроль ещё развивающийся мозг и игнорировать отвлекающие факторы.
Предложите подростку следующее упражнение на осознанность, чтобы помочь ему сфокусировать внимание в настоящем моменте, полностью осознать себя и окружающее, не отвлекаясь и не подвергаясь самоосуждению:
- Установите таймер на телефоне или другом устройстве на три минуты.
- Попросите подростка сесть в удобное кресло и закрыть глаза. Пусть он глубоко дышит, сосредоточившись на ощущении воздуха, входящего в грудь и расширяющего её. На выдохе пусть заметит, как грудная клетка опускается.
- Если мысли начинают блуждать и внимание отвлекается от дыхания, это нормально. Важно не беспокоиться. Пусть он просто на мгновение заметит, что его отвлекло, не пытаясь «исправить» это, а затем мягко вернётся к осознанному дыханию.
- Когда таймер прозвучит, пусть он завершит последний выдох и откроет глаза.
- Предложите ему поразмышлять над своим опытом и составить список всего, что отвлекало его от сосредоточения на дыхании, включая собственные мысли.
Если это упражнение помогло подростку почувствовать себя более бодрым и сосредоточенным, он может продолжать развивать свой потенциал внимания, уделяя ему по несколько минут ежедневно. После одной-двух недель такой практики нейропластичность мозга сформирует устойчивые нейронные связи для этой активности. Тогда он сможет активировать это состояние, когда почувствует, что его контроль внимания ослабевает.
Помогите подростку обнаружить, что именно отвлекает его от задач, чтобы он мог взять это под контроль и оставаться сосредоточенным. Предложите ему подумать и записать, что именно рассеивает его внимание во время уроков. Примерами потери фокуса могут быть: объяснение учителем длинного задания, чтение сложного текста, мысли об обеде во время лекции или беспокойство о том, что его вызовут к доске.
Чтобы развить осознанность относительно отвлекающих факторов во время занятий или выполнения домашнего задания, особенно полезно записывать моменты, когда он замечает, что его внимание рассеялось. Такие списки «похитителей внимания» станут конкретными целями, к которым можно будет применять стратегии по управлению вниманием.
Вот несколько стратегий, которые дадут подросткам силы взять контроль над своим вниманием:
- Выбор места в классе. Посоветуйте садиться там, где он сможет получать максимум информации от учителя (звуки, изображение, движения), минимизируя при этом отвлекающие факторы.
- Визуальные якоря для заметок. Предложите выделять самые важные записи, используя другой цвет ручки или, если он делает заметки дома, меняя шрифт. Такое изменение стимулирует внимание и помогает поддерживать фокус.
- Оптимизация рабочего пространства. Свежий воздух и хорошее освещение важны, но их влияние может ослабевать при длительной работе. Поощряйте подростка проветривать комнату, включать более яркое освещение и увеличивать яркость экрана компьютера.
- Движение — это жизнь. Небольшая физическая активность улучшает кровообращение, насыщает мозг кислородом и помогает выводить продукты клеточного обмена. Предложите ему сделать короткую разминку.
- Метод «Помидора» и его вариации. При выполнении домашнего задания можно установить таймер на 15 минут. Когда он прозвенит, нужно остановиться и оценить, насколько эффективно он работал. Если нет, внести коррективы, чтобы оставаться сосредоточенным.
- Здоровый перекус под рукой. Пусть рядом всегда будет полезный перекус. Хруст морковки или стебля сельдерея может стать новым сенсорным стимулом, который поможет обновить внимание и взбодриться.
Подростки могут весело проводить время и одновременно улучшать свою концентрацию. Предложите им попробовать некоторые из этих занятий, чтобы развить внимание, улучшить способность сосредоточиваться на задаче и сопротивляться отвлекающим факторам:
- Игра на наблюдательность. На большом школьном мероприятии или в другом людном месте предложите найти и опознать знакомых людей. При этом важно задерживаться на каждом лице достаточно долго, чтобы рассмотреть детали. Это развивает внимание к мелочам.
- Медленные наблюдения. Попрактикуйтесь в наблюдении за медленными процессами: как движутся облака, как ползёт улитка или как самолёт оставляет след в небе. Это развивает способность к устойчивому вниманию при выполнении задач, требующих медленного темпа, например, при чтении сложной информации.
- Рисование «вслепую». Предложите нарисовать контур объекта, не глядя на бумагу. Фокусируйтесь только на объекте и ведите карандаш, ориентируясь исключительно на то, что видите. Это улучшает способность к непрерывному, не отвлекающемуся вниманию.
- Игра «Мемори» или «Концентрация». Эта карточная игра требует запоминания расположения карт, а затем сосредоточенности для нахождения пар. Количество информации, которую нужно удерживать в уме, увеличивается по мере того, как открывается всё больше карт.
Если подростки будут играть самостоятельно, они смогут отслеживать время начала и время, необходимое для успешного нахождения всех пар. Когда они увидят, что с каждой тренировкой становятся точнее и быстрее, это станет отличным мотиватором для дальнейшего развития навыков внимания и концентрации.
По мере того, как подросток будет развивать более сильное внимание и сосредоточенность, вы оба заметите позитивные изменения. Это проявится в том, что он станет менее зависимым от напоминаний, будет лучше справляться с заданиями и выполнять свои обязанности. Принимая всё большую ответственность за своё внимание, он будет успешнее проявлять настойчивость при столкновении с проблемами, рассматривать альтернативные подходы, планировать достижение целей, организовывать себя и сохранять мотивацию даже перед лицом неудач. Он будет готов принять вызовы и возможности, ожидающие его сейчас и в будущем.
Если же вы замечаете, что трудности с вниманием, сосредоточенностью или эмоциональной регуляцией носят выраженный характер и значительно влияют на качество жизни подростка, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру. Профессиональная поддержка может оказать неоценимую помощь.
