Эмоциональная грамотность: как регулировать нервную систему
Представьте, сколько лет мы посвящаем изучению математики, языков, истории и естественных наук. Но почему же так мало внимания уделяется нашим эмоциям? Ведь они сопровождают нас каждый день, влияя на решения, отношения и общее самочувствие. Вопреки распространённому мнению, существуют конкретные знания и навыки, способные значительно улучшить наше эмоциональное состояние, а также помочь справиться с тревогой и депрессией.
В наши дни много говорится о важности регуляции нервной системы. Однако, если с раннего возраста нас не обучали принимать, валидировать и работать со своими чувствами, как мы можем эффективно управлять внутренними процессами? Эти фундаментальные эмоциональные навыки неразрывно связаны с регуляцией нервной системы.
Дерегулированная нервная система — это состояние, когда внутренняя «система тревоги» вашего тела застревает в режиме постоянной повышенной готовности или, наоборот, в режиме «выключения». Это значительно усложняет способность чувствовать спокойствие, ясно мыслить и гибко реагировать на происходящее. Например, человек получает от руководителя, по сути, некритичное письмо, но его сердце тут же начинает учащённо биться, живот сжимается, а разум словно пустеет. Тело реагирует так, будто существует прямая опасность, хотя объективно человек находится в полной безопасности.
Чаще всего нервная система дерегулируется из-за заблокированных, подавленных или избегаемых эмоций. Хорошая новость: этот процесс обратим. Для этого важно начать валидировать (признавать) и проживать те чувства, к которым ранее был потерян контакт.
Большинство из нас вырастают, мало понимая, как эмоции функционируют в нашем разуме и теле. Мы можем осознавать, что чувствуем злость, тревогу, грусть или стыд. Однако нас не учат, что именно эти чувства пытаются нам сообщить, как распознавать их телесные проявления и что с ними делать. Нередко мы даже испытываем чувство вины или стыда за само наличие этих эмоций.
Важно помнить: эмоции — это не проблемы, от которых нужно избавиться, вопреки тому, что наше «эмоциофобное» общество часто пытается нам внушить. Это ценная информация, которую необходимо понять.
Эмоциональная грамотность
Эмоциональная грамотность учит нас, как работают эмоции, как распознавать и называть то, что мы чувствуем, а также как понимать и проживать наш эмоциональный опыт. Например, знаете ли вы, что у каждого из нас есть один и тот же набор базовых, или ключевых, эмоций? Эти врождённые реакции выживания невозможно просто остановить силой воли, поскольку они возникают без нашего сознательного контроля.
К этим базовым эмоциям, которые мы чаще всего склонны подавлять, относятся злость, грусть, страх, отвращение, радость, возбуждение (включая сексуальное). Мы подавляем их из-за семейных и социальных посланий, которые заставляют нас чувствовать себя небезопасно, переживая эти чувства. Иметь такие эмоции — это не признак слабости, а естественная часть человеческого опыта.
Мы много говорим о регуляции эмоций и нервной системы. Но прежде чем мы сможем эффективно регулировать, необходимо понять, что происходит внутри нас. Для регуляции нервной системы нужно назвать каждую из этих эмоций и работать с ними особыми способами, которые обязательно включают тело. Чтобы проработать базовые эмоции, мы должны взаимодействовать с физическими ощущениями, которые они создают. Для этого необходимо демистифицировать телесные проявления эмоций. Важно освоить такие навыки, как глубокое диафрагмальное дыхание, которое помогает нам проживать и отпускать их из тела.
Вы не сможете просто сказать себе «успокойся», если прежде всего не понимаете, почему вы вообще активированы.
Треугольник Перемен
Адаптированный из академической литературы и метода AEDP (Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy), Треугольник Перемен — это эффективная эмоциональная карта, которая помогает нам проявлять любопытство к тому, что происходит внутри.
Если мы обучены эмоциональной грамотности, то, когда мы сталкиваемся с триггером, мы знаем, как сделать паузу, задать себе и ответить на следующие вопросы о происходящем в моменте:
- Что я сейчас чувствую?
- Как я пытаюсь этого избежать?
- Где я ощущаю это в своём теле?
- Есть ли под этим чувством другое?
- Как я могу пройти через это чувство и вернуться в более спокойное состояние?
Эта простая практика помогает создать небольшое пространство между чувством и реакцией на него. Зачастую мы пытаемся избавиться от неприятных ощущений через немедленную реакцию. Однако импульсивные реакции нередко приводят к негативным последствиям: например, мы тянемся за алкоголем, чтобы заглушить трудные эмоции, или ссоримся с близкими, когда расстроены.
Мы можем научиться прислушиваться к своим эмоциям, не позволяя им управлять нами. В результате мы создаём дистанцию между осознанием чувства и автоматической реакцией. Это пространство даёт возможность осознанно проработать возникающие эмоции. Это ценный навык, который стоит развивать.
Знаете ли вы, что: * Можно чувствовать злость, не совершая при этом агрессивных действий? * Можно переживать тревогу, не позволяя ей управлять всей жизнью? * Можно испытывать грусть, не впадая при этом в полное оцепенение и изоляцию?
Эмоциональная грамотность — необходимая часть обучения регуляции
Таким образом, эмоциональная регуляция — это не контроль или подавление наших чувств. Это навык быть со своими чувствами так, чтобы они могли пройти через нас.
Когда мы учимся замечать свои эмоции с любопытством, а не с осуждением, мы обретаем способность оставаться в настоящем моменте с тем, что чувствуем. Это позволяет нам не реагировать автоматически, не избегать и не «отключаться». И когда мы позволяем нашим базовым эмоциям быть прочувствованными и проработанными, наша нервная система получает возможность успокоиться. Чем глубже мы понимаем свою эмоциональную жизнь, тем больше у нас выбора в том, как мы реагируем на себя, на других людей и на всё, что преподносит нам жизнь. Это та форма образования, которую заслуживает каждый.
Если вы сталкиваетесь с сильными эмоциональными трудностями, которые мешают вашей повседневной жизни, пожалуйста, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру.
