Ежедневные ментальные привычки: управляйте стрессом и тревогой
Привычки формируют нашу жизнь. Мы хорошо знаем, что постоянство — ключевой фактор в достижении физических изменений. Но задумывались ли вы о привычках, которые мы создаём вокруг своих мыслей и эмоций? Наш внутренний мир столь же пластичен, как и тело, и его тоже можно целенаправленно формировать.
Исследования показывают, что повседневные действия — общение с друзьями, время на природе, участие в умственно стимулирующих занятиях — значительно улучшают психическое благополучие. Практика ежедневных аффирмаций, направленная на осознанный выбор мыслей, способствует повышению самооценки, общему психологическому комфорту и улучшению поведенческой эффективности. Доктор философии Сет Гиллихан, известный терапевт и автор, на личном опыте убедился в силе таких ментальных привычек. Его книга «Ваша ежедневная перезагрузка: 366 практических упражнений для снижения тревоги и управления стрессом с помощью когнитивно-поведенческой терапии» предлагает читателям ежедневные КПТ-упражнения для формирования здоровой жизни изнутри.
Как практикующий терапевт, Сет Гиллихан часто помогает людям внести простые изменения в их мышление и действия. Главная задача для многих из нас — сделать эти новые способы мышления и поведения регулярной частью повседневной жизни. Доктор Гиллихан стремился создать ресурс, который позволил бы интегрировать эти практики именно тогда, когда они наиболее необходимы. Речь идёт не просто о знании того, как себя чувствовать лучше, но и о регулярном применении этого знания.
Сила Майндфул КПТ: Три кита вашего спокойствия
Майндфул КПТ (когнитивно-поведенческая терапия с элементами осознанности) объединяет три мощных инструмента для управления стрессом и тревогой, помогая обрести внутреннюю опору.
-
Осознанность (Mindfulness). Эта часть позволяет вам присутствовать в своей жизни такой, какая она есть, без бесполезного сопротивления тому, что вы не в силах изменить. Она учит фокусироваться на настоящем моменте, который гораздо более управляем, чем все проблемы и страхи, воображаемые нашим умом.
-
Мышление (Cognitive). Когнитивный компонент помогает видеть насквозь ложь, которую часто рассказывает вам разум. Например, это могут быть мысли вроде: «Со мной никто не будет разговаривать на вечеринке» или «Я с этим не справлюсь». Определённый уровень стресса неизбежен, но вы можете научиться устранять дополнительный слой, создаваемый стрессогенными мыслями.
-
Действие (Behavioral). Третий элемент майндфул КПТ — поведение — предлагает конкретные шаги для снижения стресса и тревоги. Если вас сильно напрягает объёмная задача, и вы избегаете её из-за ощущения подавленности, вы можете разработать план, чтобы справиться с ней по одному маленькому шагу. Преимущество майндфул КПТ заключается в том, что все три её части прекрасно работают вместе, поддерживая ваше благополучие через мысли, действия и осознанное присутствие.
Почему ежедневные «перезагрузки» так важны?
Очень легко прожить большую часть жизни на «автопилоте», когда разум предоставлен сам себе. В таких условиях он часто впадает в неконструктивные шаблоны: самокритику, избегание или катастрофизацию. Порой всё, что нужно, чтобы выбраться из этих шаблонов, — это маленькое напоминание: «Есть другой способ. Всё не обязательно должно быть так сложно. Вы не одиноки». Когда вы делаете такие небольшие «перезагрузки» ежедневной привычкой, вы перестаёте быть в плену своего неуправляемого разума. Вместо этого вы можете направлять свою жизнь в желаемом направлении.
Ритуал заботы о себе: Как книга может помочь?
Есть нечто утешительное в знакомом ежедневном ритуале, особенно когда он становится источником комфорта и поддержки. Такие ритуалы также сигнализируют вашему подсознанию, что вы достойны заботы. Прелесть книги с ежедневными упражнениями в том, что вам не нужно придумывать, что практиковать. Эта работа уже сделана: упражнения подобраны и организованы на каждый день года. С постоянной практикой вы станете лучше распознавать, когда ваши мысли вводят вас в заблуждение, и начнёте видеть новые способы мышления, которые помогут справляться с тревогой и сделают стресс более управляемым.
Главный вывод: Вы справляетесь лучше, чем думаете
Мы надеемся, что вы обнаружите: управление стрессом и тревогой не должно превращаться в очередную обременительную задачу в вашем плотном графике. Вы можете найти реальное облегчение с помощью кратких практик, легко встраиваемых в ваш день. Более всего мы хотим, чтобы вы знали: вы справляетесь лучше, чем вам кажется, а трудности, с которыми вы сталкиваетесь, вовсе не означают, что с вами что-то не так. Поэтому нет причин корить себя.
Если вы чувствуете, что стресс и тревога значительно снижают качество вашей жизни и мешают повседневной деятельности, пожалуйста, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру.
