Как благодарность меняет мозг: от негатива к изобилию и надежде
Когда жизнь предоставляет нам возможность замедлиться и оглянуться назад, мы часто переосмысливаем события прошедшего периода. В памяти всплывают испытания, которые помогли нам вырасти, переживания, сформировавшие нас, и люди, дарившие поддержку. Это естественная часть человеческого опыта.
Однако в такие моменты многие из нас склонны зацикливаться на негативе: на том, что не удалось, что идёт не по плану или где мы ощущаем себя отстающими. Наш мозг эволюционно запрограммирован фокусироваться на потенциальных угрозах. Этот «эффект негативности» (или предвзятость к негативу) служил нашим предкам для выживания. И хотя бывают моменты, когда важно признать проблемы, без должной осознанности он легко может затянуть нас в водоворот чрезмерного обдумывания и катастрофизации.
Если мы постоянно сосредоточены на трудностях, наш разум будет беспрестанно напоминать обо всём, что идёт не так. Но стоит нам направить внимание на моменты радости, добра или надежды, как мозг начнёт замечать и их. Мы способны активно участвовать в формировании своего ментального ландшафта.
Практика благодарности помогает нам перенаправить внимание на то хорошее, что уже присутствует в нашей жизни. Многочисленные научные исследования подтверждают положительные психологические и физиологические преимущества регулярной благодарности. Сознательно фокусируясь на том, что у вас есть, а не на том, чего нет; на том, что вы можете сделать, а не на том, что не можете; и на настоящем моменте, где вы обладаете наибольшим влиянием, вы можете обрести ощущение изобилия и внутреннюю готовность к действию.
Хотя благодарность не стирает трудности или тяжёлые эмоции, она укрепляет способность нашей психики воспринимать и удерживать позитив. Это особенно важно, когда мы чувствуем себя неустойчиво, истощённо или эмоционально дезориентированы. По мере развития осознанности в отношении того, куда направляется наше внимание, мы можем мягко, но уверенно перенаправлять его в новую, более конструктивную сторону.
Вот несколько отправных точек, которые помогут вам выделить место для благодарности в вашей повседневной жизни:
- Утренняя настройка. Наши первые мысли дня обладают огромной силой! Попробуйте произнести «Спасибо» или просто ощутить благодарную мысль, как только проснётесь. Сам по себе новый день — уже повод для признательности. Эта практика помогает заложить позитивный настрой на весь день и сформировать ощущение достаточности вместо дефицита.
- Меняем формулировки. Попробуйте изменить формулировки с «я должен» на «у меня есть возможность» или «я могу». Эта мощная переформулировка способна существенно изменить многие аспекты вашей жизни. «У меня есть возможность пойти на работу» ощущается совсем иначе, чем «я должен идти на работу». Даже фраза вроде «у меня есть шанс наладить отношения» смещает вашу перспективу в сторону благодарности.
- Визуальные якоря. Окружите себя визуальными напоминаниями, которые вдохновляют на благодарность: это могут быть фотографии близких, мотивирующие цитаты или памятные сувениры. Расположите их там, где вы часто их видите.
- Дневник благодарности. Ежедневно записывайте и размышляйте о трёх новых вещах, людях или переживаниях, за которые вы чувствуете благодарность. Всего несколько минут размышлений о дарах в вашей жизни помогают увидеть добро, окружающее вас. Вот вопросы, которые могут помочь вам в размышлениях:
- За что вы благодарны на текущем этапе своей жизни?
- Что изменилось по сравнению с прошлым годом, за что вы испытываете благодарность?
- Какой сложный урок вы рады были усвоить?
- Что произошло в этом году, что вы не хотите забывать?
- Совмещение привычек. Суть в том, чтобы взять действие, которое вы уже регулярно выполняете (например, чистите зубы, завариваете кофе или выключаете компьютер в конце дня), и присоединить к нему новую привычку, которую вы хотите сформировать. Объединив практику благодарности с уже существующей привычкой, вы значительно увеличиваете шансы на её долгосрочное поддержание.
- Делимся благодарностью. Когда вы чувствуете благодарность за что-то или кого-то, выразите это. Позвольте вашим чувствам благодарности достичь других. Отправьте электронное письмо или сообщение, или позвоните, чтобы дать человеку знать, как он повлиял на вас сегодня или на этой неделе.
Иногда благодарность — это просто позволить себе быть полностью здесь и сейчас с тёплой чашкой чая, воспоминанием о любимом человеке или осознанием того, какой долгий путь вы прошли. Как только мы укореняемся в том, что уже хорошо, надежда становится более доступной.
Приглашая надежду в свою жизнь
Ежедневные акты благодарности способны помочь построить жизнь, где надежда вплетена в саму ткань нашего бытия. Вместе они укрепляют нашу способность упорствовать и верить в возможности, даже в условиях невзгод, трудностей и неудач.
Предлагаем вам поразмышлять:
- Какие прошлые надежды осуществились незаметно, возможно, без вашего осознания до сих пор?
- Где надежда светит ярче всего в вашей жизни прямо сейчас? Где она кажется тусклой?
- Когда вы рассматриваете текущую проблему или лелеете какую-либо надежду, что произойдёт, если вы предложите себе то же самое ободрение, которое предложили бы другу? Какое действие это может вдохновить?
- Каково было бы представить, что ваши самые заветные надежды сбываются?
- Какое одно маленькое действие вы можете предпринять на этой неделе ради чего-то, на что вы надеетесь?
Надежда — это стратегия. Она гораздо больше, чем просто чувство или желание. Она помогает направлять наши выборы, формирует наш внутренний диалог и подпитывает действия. Мы обязательно подробнее расскажем о культивировании надежды как практики в наших будущих публикациях.
В заключение
Вместе благодарность и надежда напоминают нам:
- Мы уже преодолели то, что когда-то казалось невозможным.
- Сейчас мы окружены аспектами жизни, о которых когда-то мечтали и ради которых работали.
- У нас гораздо больше внутренних и внешних ресурсов, чем мы часто позволяем себе замечать.
Когда мы целенаправленно развиваем и поддерживаем практики благодарности и надежды, они в конечном итоге становятся частью того, кто мы есть, как мы проявляем себя и как видим мир.
Мы оставим вас с этой последней пищей для размышлений:
Что, если вы находитесь именно там, где вам предстоит быть, в этот самый момент, и верите, что вы достаточно оснащены, чтобы справиться со всем, что встречается на вашем пути? Как бы тогда ощущался ваш день?
Когда жизнь предлагает нам замедлиться, поразмышлять и отдохнуть, пусть вы сможете распознать тихое изобилие, уже окружающее вас, и питать надежды, которые помогают вам двигаться вперёд и верить в более светлые дни.
Если вы сталкиваетесь с серьёзными психологическими трудностями, которые мешают вам жить полноценной жизнью, пожалуйста, не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру.
