15 способов: как найти опору и быть благодарным в кризис
Современный мир постоянно бросает нам вызовы, порой кажущиеся непреодолимыми. Непрерывный информационный поток, тревожные мировые события, личные трудности и общая неопределённость — всё это формирует фон, на котором легко утратить ощущение стабильности и радости. В такие моменты особенно ценным становится умение находить внутреннюю опору и поддержку в окружающем мире. Одним из мощнейших инструментов для этого является благодарность. Но возможно ли сохранять это чувство, когда кажется, что поводов для него почти не осталось?
Психолог Роберт Эммонс определяет благодарность как двухступенчатый процесс: сначала мы осознаём благо, присутствующее в нашей жизни, а затем признаём его внешние источники. Это может быть что угодно — от солнечного утра и крепкого здоровья до поддержки близких и профессиональных успехов.
Эммонс, как и многие другие исследователи, опирается на принципы позитивной психологии Мартина Селигмана. Селигман утверждает, что фундаментом счастья, жизнестойкости и благополучия является модель PERMA, включающая в себя: позитивные эмоции (Positive Emotion), вовлечённость (Engagement), отношения (Relationships), смысл (Meaning) и достижения (Accomplishments).
Эммонс предлагает свою модель ARC (Amplifies, Rescues, Connects — усиливает, спасает, связывает), объясняющую, как благодарность ведёт к счастью и устойчивости. Она усиливает добро в нашей жизни, делая его более заметным. Благодарность спасает нас, борясь с негативом — как с внешними тревожными новостями, так и с внутренними разрушительными мыслями. И, наконец, она связывает, укрепляя наши отношения с окружающими. Более того, благодарность играет значимую роль в процессе исцеления, помогая пережить потери и травмы, а также обрести новую перспективу.
От теории к практике: как научиться чувствовать и выражать благодарность в трудные времена
Эти научные данные убедительно подтверждают важность благодарности. Вовлечённость и крепкие отношения способствуют выработке окситоцина в мозге, который усиливает чувство привязанности и теплоты. Как социальные существа, мы нуждаемся в этих связях. Борьба с негативом даёт нам энергию, повышает самооценку и способствует ощущению счастья. Жизнестойкие люди легче сопереживают другим и готовы протянуть руку помощи. Они также более открыты к принятию поддержки, что часто критически важно для преодоления травм, потерь и трудностей.
Но как же прийти к этому состоянию в самые непростые моменты жизни? Это непросто, но вполне возможно. Вот несколько практических рекомендаций, которые помогут вам ощущать и выражать благодарность даже в наиболее сложные периоды.
Практические советы для всей семьи
- Откровенные беседы. Соберитесь за столом и предложите каждому поделиться тем, что ему мешает чувствовать или выражать благодарность. Какие препятствия у вас общие? Какие — индивидуальные? Внимательно слушайте друг друга, стараясь поставить себя на место другого.
- Обсудите способы преодоления. Как можно справиться с такими барьерами, как страх, гнев или деморализация? Вместе ищите решения и стратегии.
- Делитесь семейными историями. Рассказывайте и слушайте истории о том, как ваша семья или отдельные её члены преодолевали серьёзные трудности, будь то экономические кризисы, личные потери или другие вызовы. Подобные рассказы о стойкости и жизнелюбии могут стать источником вдохновения.
- Учитесь у тех, кто проявил стойкость. Существует множество примеров людей, столкнувшихся с огромными невзгодами, но сумевших найти силы для полноценной жизни, творчества и даже благодарности. Изучайте истории тех, кто сохранил внутренний свет и способность радоваться, несмотря на тяжёлые обстоятельства.
- Отвлекайтесь и объединяйтесь. Попробуйте направить своё внимание с негатива на совместную позитивную деятельность. Что вас объединяет? Чем вы можете заняться вместе как семья, группа друзей или коллектив? В совместном действии рождается сила.
- Используйте принципы позитивной психологии. Вспомните модель благополучия PERMA и её расширенную версию PERMA +4 (физическое здоровье, установка на рост, рабочая среда, экономическая безопасность). За какие элементы из этого списка вы можете быть благодарны? Если какой-то из них вызывает беспокойство, что вы можете сделать для его улучшения? Что радовало вас больше всего в прошлом году? Что придавало вам сил?
- Применяйте творческие искусства. Музыка, танцы, пение, ведение дневника, рисование — всё это мощные инструменты для выражения чувств и эмоциональной разрядки. Занимайтесь творчеством вместе. Искусство всегда служило способом поднять наш дух.
- Прогулки на природе. Ничто так не способствует ощущению благодарности, как созерцание красоты окружающего мира. Отправляйтесь на прогулку, обращая внимание на детали: деревья, небо, пение птиц, чистоту воздуха.
- Отключайтесь от медиа. Информационный поток часто насыщен тревожными или даже дезинформирующими новостями. Важно давать себе передышку от постоянного шума и информационного давления, чтобы сохранить ясность ума и эмоциональное равновесие.
- Заботьтесь о себе. Вся семья или группа может практиковать медитацию, йогу, физические упражнения и уделять внимание качественному сну. Забота о себе критически важна для поддержания психического здоровья и повышения способности чувствовать благодарность.
- Проводите больше времени вместе. Связи исцеляют. Важно осознать, что вы не одни, что у вас есть друг у друга, независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете.
- Ролевая игра в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Попробуйте проиграть сценарий, где один человек играет «адвоката дьявола» (выражает негативные мысли), а другой — «ангела» (ищет позитивные или реалистичные контраргументы). Это помогает сократить количество негативных мыслей и убеждений.
- Внесите свой вклад. Всегда есть что-то, что вы можете сделать для других: помочь по дому, приготовить еду, поддержать близкого. Помощь другим способствует выработке окситоцина, который усиливает чувство привязанности и собственного значения.
- Визит благодарности. Роберт Эммонс предлагает выбрать человека, который оказал значительное влияние на вашу жизнь, но которого вы никогда по-настоящему не благодарили. Напишите ему письмо или встретьтесь, чтобы выразить свою признательность и рассказать, как его вклад улучшил вашу жизнь.
- Присоединитесь к группе с миссией. Когда мы чувствуем себя частью чего-то большего и позитивного, наш дух, мотивация и вдохновение возрастают. Это может быть волонтёрство, общественная организация или хобби-клуб.
Мы все переживаем непростые времена, и в такие моменты особенно важна поддержка. Помните: вы не обязаны справляться со всем в одиночку.
Если вы чувствуете, что негативные эмоции переполняют вас, или не можете справиться с трудностями самостоятельно, пожалуйста, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. Они смогут предоставить необходимую поддержку и подобрать индивидуальные стратегии для вашего благополучия.
