Нейронаука объясняет: садоводство против депрессии
Задумывались ли вы, когда в последний раз держали в руках землю? Возможно, некоторые из вас уверенно ответят: «Конечно, на прошлых выходных я сажал капусту и мульчировал грядки!» Другим же, вероятно, придётся напрячь память, чтобы вспомнить, когда в детстве они в последний раз так близко соприкасались с почвой.
Между тем, более 20% людей в развитых странах сталкиваются с депрессией или тревогой в течение жизни. При этом продолжительность этих состояний, доступность помощи и результаты лечения значительно варьируются. Терапия и медикаменты — наиболее известные методы лечения, однако многие практики самопомощи также эффективно смягчают симптомы. Какую же связь имеет почва с депрессией и тревогой?
За последние 15 лет постепенно накапливается объём исследований, который начинает раскрывать мощный исцеляющий механизм буквально у нас под ногами. И это, как вы уже догадались, земля! А точнее, выращивание в ней чего-либо — садоводство и огородничество. Возможно, у вас есть родственник или сосед, который всем сердцем любит свой сад, и вы легко представляете это занятие как хобби для пенсионеров или просто очень увлечённых людей.
Но если вы спросите такого человека, в чём для него привлекательность садоводства, то можете удивиться, узнав, что оно даёт ему нечто, чего не хватает даже самым занятым и серьёзным из нас. Вероятно, он упомянет время для себя, чувство спокойствия или умиротворения, а также уникальное ощущение цели, которое он получает, наблюдая за ростом своих растений. И это не секрет: всем нам нужны уединение, спокойствие и ощущение смысла.
Последние открытия в нейробиологии относительно таких состояний, как депрессия и тревога, указывают на глубоко укоренившийся физиологический процесс, а не просто на эмоциональное состояние. Похоже, что, наследуя склонность к депрессии от родителей, мы получаем определённый набор паттернов работы нервной системы. Затем это, в сочетании с нашим опытом и обучением, «программирует» соответствующее состояние в мозге.
Наиболее уязвимыми для формирования неблагоприятных нервных связей мы становимся в раннем детстве и позже, в периоды длительного стресса. Через автономную нервную систему (АНС) эти триггерные события «учат» мозг чувствовать себя в опасности, даже когда мы находимся в безопасности. Можно сказать, что АНС пишет «код» для мозга, используя свой опыт взаимодействия с миром в качестве источника информации.
Отличная новость заключается в том, что у нас есть шанс, даже во взрослом возрасте, научить мозг чувствовать себя в безопасности и написать «код», который позволит нам легко и адекватно переключаться между «безопасным» и «опасным» режимами. Эти процессы, связанные с «перепрограммированием» депрессии и тревоги, а также роль блуждающего нерва, подробно изучаются в современной психологии.
«Грязное» вмешательство в чистом виде
Если вы знакомы с подходами к «перепрограммированию» тревоги и депрессии, то знаете, что существует множество методов, чтобы научить АНС чувствовать себя в безопасности и формировать более гибкие нейронные связи. Садоводство — один из таких методов, и недавние исследования убедительно подтверждают его способность выступать в качестве «полноценной перезагрузки» для перегруженной, расстроенной или травмированной нервной системы. Более того, это может быть особенно мощная практика исцеления, поскольку она объединяет несколько известных элементов, снижающих тревогу и депрессию.
Ритм и повторение
На самом базовом уровне мы знаем, что рутина полезна для психического благополучия. Садоводство предлагает уникальный, естественно заданный ритм: он естественен и ненавязчив. Многие из нас с разбалансированной автономной нервной системой с трудом создают для себя структуру или придерживаются рутины, а также могут сопротивляться или негодовать по поводу внешне навязанных распорядков.
Растения в наших садах действительно навязывают нам рутину, но делают это нежно, словно маня нас к природе. Если мы не будем регулярно выдёргивать сорняки, то увидим, как наши культурные растения начинают страдать. Требуется полив, удаление увядших цветов, сбор урожая и обрезка — всё это нужно делать, когда растения в этом нуждаются. Мы начинаем находить и годовой ритм: время каталогов семян, время распродаж рассады, дата последних заморозков, засушливый сезон, период болезней, сбор урожая, осенняя посадка.
Иногда наступает пора, когда у вас больше кабачков, чем вы можете переработать, а иногда определённые гусеницы уничтожают весь урожай тыкв. Или вы просто чувствуете, что «пришло время посадить циннии». Эта ежедневная, еженедельная и сезонная повторяемость может перенастроить АНС именно так, как нам необходимо, благодаря предсказуемому, безопасному для сенсорного восприятия повторению (Поргес, 2017).
Время в зелени
Время, проведённое в зелёных пространствах — будь то парк, лес, луг или сад — снижает показатели стресса. В более широком смысле мы уже знаем, что пребывание на природе уменьшает симптомы депрессии и тревоги (Котера и соавт., 2021). Но как это работает? Исследователи обнаружили улучшение уровня кортизола и артериального давления, а также вариабельности сердечного ритма (ВСР) (Шуда и соавт., 2020), что является надёжным показателем активации вентрального блуждающего нерва — естественной «кнопки успокоения» нашего организма.
Всё это указывает на снижение симпатической активности («бей или беги») или активации дорсального блуждающего нерва («замирание»), которые являются основными факторами, способствующими тревоге и депрессии. Когда мы можем регулярно делать это для себя, мы начинаем учить мозг чувствовать себя в безопасности и переключаться между симпатическим и парасимпатическим состояниями в соответствии с текущей реальностью.
Природный антидепрессант
Похоже, почва может содержать антидепрессивные и противотревожные микробы. Доклинические исследования показывают, что некоторые грибы и бактерии в почве могут влиять на выработку нейротрансмиттеров. В частности, бактерия Mycobacterium vaccae стимулирует выработку серотонина у мышей, улучшая их устойчивость к стрессу, когнитивные функции и многое другое (Мэттьюз и соавт., 2013; Хуарес и соавт., 2022).
Плодородная почва для нейропластичности
Когда мы занимаемся физическими упражнениями, получаем солнечный свет, концентрируем внимание и вовлекаемся в творчество, как это происходит в садоводстве, наши нейроны увеличивают выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF). Этот белок химически усиливает нейропластичность (Брунони и соавт., 2008), создавая лучшую среду для того, чтобы наша автономная нервная система прокладывала новые пути в мозге. Можно считать садоводство удобрением для мозга!
Связь и сообщество
Многие садоводы работают в одиночестве и получают глубокую пользу от этого времени, чтобы поразмыслить, послушать любимый подкаст или музыку, или даже медитировать. Однако садоводство с другими людьми может добавить ещё один уровень пользы. Социальная связь, вероятно, так же важна для нашего психического здоровья, как и всё остальное, о чём говорилось выше (Поргес, 2017). Поэтому участие в общественном саду может сделать ваши усилия по исцелению гораздо более плодотворными.
Помимо социальных преимуществ, программы садовой терапии предлагают всё вышеперечисленное в структурированной и целенаправленной обстановке, часто наряду с другими методами. Стационарные программы с компонентом садоводства могут быть особенно мощными, помещая преимущества общения с природой в круглосуточный терапевтический контекст с безопасной средой, разговорной и групповой терапией, питательной едой и, при необходимости, медикаментозным лечением.
Заключительные мысли
Идея о возможности «перепрограммировать» тревожный или депрессивный мозг относительно нова и, возможно, даже трудна для восприятия. Однако, если мы представим наш эмоциональный ландшафт как садовую грядку, несложно вообразить, как мы сажаем то, что хотим, заботимся об этом, и выдёргиваем или заглушаем то, что нам не нужно. Эти «сорняки», возможно, полезны на обочине дороги или у ручья, но это ваш сад, и вы сами выбираете, что здесь будет процветать. Это требует регулярных, повторяющихся усилий, но в этой работе есть истинное спокойствие.
Помните, что при серьёзных или продолжительных эмоциональных трудностях всегда рекомендуется обратиться к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру.
