Как не принимать всё близко к сердцу и сохранить спокойствие
Представьте себе знакомые ситуации:
- Друг не отвечает на ваше сообщение в течение двух дней, и вы сразу решаете, что он на вас сердится.
- На совещании коллега перебивает вас, не дав закончить мысль. Вы воспринимаете это как неуважение.
- Вы рассказываете партнёру историю за ужином, а он посреди рассказа проверяет свой телефон. Вы чувствуете себя проигнорированным.
- Прогуливаясь по району, вы машете соседу, а он не машет в ответ. Вас охватывает раздражение, и вы вспоминаете вечеринку, на которую вас не пригласили.
Знакомо ли вам это? Человеку удивительно легко поддаться гневу, будто бы действия другого человека были продиктованы злым умыслом. Вы можете почувствовать себя резко раскритикованным, неявно обесцененным или даже отвергнутым. При этом, если задуматься, вы осознаете, что реагируете на поведение, которое гораздо более неоднозначно, чем кажется. Большинство из нас склонны именно так: мы накладываем собственные эмоциональные фильтры на других людей и быстро делаем выводы об их намерениях. Проявив немного больше внимательности, мы можем научиться воспринимать и интерпретировать эти вводящие в заблуждение моменты более нейтрально и менее критично.
Мы неверно интерпретируем других не потому, что мы плохие люди или хотим пострадать. Быть человеком — значит испытывать потребность быть частью чего-то большего, чем мы сами, например, социальной группы или сообщества. Поэтому возможность быть исключённым из такой группы представляет постоянную угрозу для нашего благополучия. Исследования показали, что «социальная боль», возникающая в результате такого отвержения или исключения, активирует те же или схожие области мозга, что и физическая боль (Eisenberger & Lieberman, 2004).
Наше мышление также усиливает предполагаемую опасность отчуждения с помощью так называемого смещения персонализации — распространённого и автоматического предположения, что другие люди думают о нас, хотя на самом деле они просто живут своей собственной жизнью. Конечно, люди, пережившие отвержение в прошлом (или выросшие с родителями-перфекционистами), могли сформировать так называемые схемы — ментальные рамки, помогающие организовывать их опыт. В этих схемах они ожидают, что другие будут видеть их плохими, нелюбимыми или «дефектными» (Mathews & MacLeod, 2005).
Тем не менее, несмотря на эти эволюционные и когнитивные предубеждения, подталкивающие нас чрезмерно интерпретировать слова и действия других и реагировать злобно или оборонительно, возможно перестать принимать всё так близко к сердцу. Этого можно достичь с помощью двух практических стратегий. Важно помнить, что не всякая интерпретация ошибочна или преувеличена. Иногда обида, которую вы заметили, не является «чисто вашей выдумкой», поскольку люди действительно иногда ведут себя недоброжелательно. Главное — научиться отличать реальные межличностные пренебрежения от действий, которые лишь кажутся грубыми или пренебрежительными.
Во-первых, вместо того чтобы немедленно реагировать на то, что вас провоцирует, постарайтесь сделать достаточно продолжительную паузу, чтобы заметить свои чувства. Что вы сейчас испытываете: боль, гнев или смущение? Как эти сильные эмоции обычно влияют на ваше поведение? Помните, что ваши чувства не всегда являются абсолютно ясными и точными интерпретациями окружающего мира. Немного отстранившись от сиюминутных эмоций — и осознавая, что эти чувства могут подтолкнуть вас к необдуманной реакции, — вы можете попытаться поймать себя, прежде чем начнёте действовать.
Во-вторых, вы можете поискать доказательства реальной, преднамеренной обиды. Можете ли вы найти что-либо, что является «доказательством» желания другого человека превзойти вас, раскритиковать или проигнорировать? Это распространённая техника в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ): поиск фактов и попытка отличить их от вашей сиюминутной, эмоционально окрашенной интерпретации. Возможно, когда вы рассмотрите все воспринятые вами факты в совокупности, вы сможете приписать их поведение более нейтральному мотиву. «Что ещё это может означать?» — можете спросить вы себя.
Такое явление объясняет теория атрибуции: согласно этой теории, люди часто делают внутренние атрибуции (то есть решают, что что-то происходит из-за нас), а не внешние. Например, вы могли заметить явное отсутствие зрительного контакта со стороны другого человека и представить, что это означало его раздражение вами. Но, с другой стороны, это могло быть просто из-за его застенчивости или неуверенности в теме, о которой вы говорили.
Если в следующий раз, когда вы почувствуете себя задетым или проигнорированным, вы сможете найти момент, чтобы обдумать ситуацию, возможно, эти слишком знакомые чувства боли, смущения или раздражения удастся умерить. Взяв вышеупомянутые примеры, вы могли бы переосмыслить их следующим образом:
- Друг не отвечает на ваше сообщение в течение двух дней… Вы напоминаете себе, что люди бывают заняты и что он заботится о вас. Вы решаете отправить деликатное повторное сообщение через некоторое время или, возможно, просто отпускаете ситуацию.
- На совещании коллега перебивает вас, не дав закончить мысль… Вы даёте ему презумпцию невиновности и предполагаете, что он, вероятно, просто был очень взволнован и хотел высказаться. Вы спокойно заканчиваете свою мысль, когда представляется возможность.
- Вы рассказываете партнёру историю за ужином, а он посреди рассказа проверяет свой телефон… Вы делаете паузу и говорите себе, что, вероятно, ему пришло рабочее сообщение. Вы ждёте, пока он снова сфокусируется, и спрашиваете: «Всё в порядке?»
- Прогуливаясь по району, вы машете соседу, а он не машет в ответ… Вы предполагаете, что солнце слепило ему глаза, и он вас не увидел, и продолжаете свою прогулку.
Каждый из этих обыденных моментов легко мог бы превратиться в эмоциональное минное поле, если вы находитесь в плохом настроении и делаете неверные предположения. Принятие вещей слишком близко к сердцу как ненужных обид или критики — будь то из-за негативной схемы или атрибутивного смещения персонализации — может взорвать конфликт в иначе мирных отношениях. Однако, если вы найдёте момент, чтобы остановиться, переосмыслить событие и обосновать его нейтральной информацией, это поможет вам пройти через такие ситуации без ненужных вспышек гнева или защитной реакции.
Правда в том, что большую часть времени другие люди думают о нас гораздо меньше, чем мы можем себе представить. В социально-психологической терминологии это известно как «эффект прожектора», который описывает то, как большинство из нас значительно преувеличивает внимание, которое мы получаем от окружающих. В конечном итоге, это на самом деле не отвержение — это повод для облегчения.
