Почему вы не высыпаетесь? Развенчиваем 3 главных мифа о сне
Сон — одна из базовых потребностей человека, но для многих он превращается в источник постоянного беспокойства. Вокруг этой темы уже сложилась целая индустрия: от инновационных подушек до высокотехнологичных гаджетов, отслеживающих фазы сна. Однако, несмотря на всеобщее внимание и огромный объем информации, многие популярные представления о сне расходятся с данными клинической практики.
В своей работе специалиста по поведенческой медицине сна я регулярно сталкиваюсь с одними и теми же заблуждениями. Эти мифы побуждают людей использовать стратегии, которые кажутся эффективными на первый взгляд, но в долгосрочной перспективе лишь усугубляют проблему. Понимание этих трех ключевых заблуждений поможет вам наладить более крепкий и восстанавливающий сон.
Когда ночи становятся непредсказуемыми, медикаменты могут казаться самым быстрым способом вернуть контроль над сном. Однако золотым стандартом лечения хронической бессонницы, подтвержденным многочисленными рандомизированными контролируемыми исследованиями, выступает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И).
Ведущие мировые медицинские и психологические ассоциации рекомендуют КПТ-И как терапию первой линии при хронической бессоннице. Более того, эти рекомендации подчеркивают, что сначала следует пройти курс КПТ-И, и только если значительных улучшений не наступило, рассматривать назначение снотворных препаратов.
Несмотря на эти рекомендации, многие люди продолжают принимать снотворные. Эти медикаменты могут быть уместны как краткосрочное средство, но не предназначены для постоянного использования. Длительный приём снотворных связан с рядом рисков, включая падения у пожилых людей, негативное влияние на когнитивные функции и развитие зависимости.
КПТ-И помогает 70–80% пациентов, показывая такие же быстрые улучшения, как и медикаменты, но превосходит их по долгосрочным результатам. При этом многие люди узнают об этом методе лишь спустя годы безуспешной борьбы со сном.
Однажды ко мне обратился 72-летний мужчина, который десятилетиями принимал снотворное. Ночью он проснулся и не мог вспомнить, выпил ли он свою таблетку, поэтому принял ещё одну дозу. Позже он снова проснулся (что было связано с возрастным учащением мочеиспускания) и упал по пути в ванную комнату — ударившись головой о кровать, он получил перелом черепа. Мы смогли постепенно отменить препарат в сочетании с курсом КПТ-И. Во время терапии он плакал, спрашивая, почему никто раньше не направил его к более безопасным, научно обоснованным вариантам. Его история не уникальна, и это одна из причин, почему доступ к поведенческой терапии сна остаётся критически важным.
2. Миф: Правильный продукт решит проблему бессонницы.
Когда сон кажется хрупким, совершенно естественно начать поиск идеальной подушки, матраса, добавки или гаджета. Однако бессонница — это не проблема продукта. Это клиническое состояние, на которое влияют физиология, когнитивно-поведенческие факторы, а часто и сопутствующие медицинские или психические проблемы. Покупка товаров может создать иллюзию активных действий, но хроническая бессонница требует полноценной оценки и лечения, а не неоправданных потребительских трат.
Исследования показывают, что хроническая бессонница связана с повышенным кардиометаболическим риском, когнитивными трудностями, раздражительностью и снижением качества жизни. Продуманные покупки не способны решить эти глубинные проблемы. А вот научно обоснованная поведенческая терапия — да.
Конечно, некоторые продукты могут повысить комфорт, а другие — предоставить полезные данные. Но ни один из них не заменит структурированный поведенческий план, который необходим при хронической бессоннице.
3. Миф: Глубокий сон — главный показатель качества сна.
Умные гаджеты и носимые устройства привлекли всеобщее внимание к теме сна, но многие пользователи приходят в ужас, когда утром видят низкие показатели «глубокого сна» на своих устройствах. Глубокий сон звучит как священный грааль восстановления, поэтому низкие цифры могут сильно расстраивать.
Однако глубокий сон естественным образом уменьшается с возрастом, колеблется каждую ночь и с трудом поддаётся точному измерению вне специализированной лаборатории сна. Алгоритмы потребительских устройств постоянно совершенствуются, но они всё ещё отличаются от электроэнцефалографии (ЭЭГ), используемой в полисомнографии — «золотом стандарте» измерения стадий сна.
На самом деле, метрики, которые наиболее надёжно предсказывают ваше самочувствие и работоспособность на следующий день, это:
- Регулярное время отхода ко сну и пробуждения.
- Достаточное общее время сна.
Погоня за идеальным глубоким сном часто вызывает ещё большее беспокойство, что, в свою очередь, ухудшает качество сна. Сосредоточение на последовательности и регулярности графика сна создаёт более предсказуемые и устойчивые изменения.
Как улучшить свой сон уже сегодня
1. Определите свою реальную потребность во сне.
Большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов сна, но индивидуальные потребности варьируются — кому-то требуется до девяти, другим достаточно шести часов. Попробуйте неделю спать по семь часов, затем неделю по восемь и так далее. Пусть оценки вашего уровня энергии, настроения и сосредоточенности станут ориентиром для ваших выводов.
2. Создайте настоящий час для «отбоя».
Вашей нервной системе требуется время для перехода в режим отдыха. Идеально подойдут лёгкое чтение, тёплая ванна или душ, а также спокойная музыка. Если вам всё же необходимо использовать электронику, лучше выбрать просмотр знакомой телепередачи, избегая при этом использования мобильных устройств. Отключите мобильный телефон и ноутбук, так как просмотр лент соцсетей и цифровое взаимодействие следует исключить в течение часа перед сном. Также воздержитесь от эмоционально напряжённых разговоров с членами семьи в этот час.
3. Если вы чувствуете сонливость, несмотря на достаточный сон, проверьте наличие храпа.
Храп в сочетании с дневной сонливостью, даже при достаточной продолжительности сна, может быть признаком обструктивного апноэ сна (ОАС). Часто пациенты не хотят признаваться в храпе из-за социальной стигматизации, поэтому, если ваш партнёр по постели говорит вам, что вы храпите, доверьтесь ему. Апноэ сна — распространённое состояние, которое часто остаётся недиагностированным. Если вы спите в одиночестве, приложения для записи звука могут помочь вам определить, храпите ли вы. Если вы храпите и чувствуете сонливость, обратитесь к врачу для проведения исследования сна (полисомнографии).
В заключение
Улучшение сна достигается не столько покупками и гаджетами. Это важнейшая область здравоохранения, требующая клинического внимания и поддержки для сохранения когнитивных функций, эмоциональной устойчивости, метаболического здоровья и качества отношений. Хотя вы не можете контролировать все переменные, влияющие на сон, вы можете контролировать структуру своих вечеров, регулярность своего расписания и решения, которые поддерживают естественные ритмы вашего тела.
Если вы сталкиваетесь с хронической бессонницей или другими серьёзными нарушениями сна, обязательно обратитесь к специалисту — сомнологу, психотерапевту или психологу, работающему с КПТ-И. Самолечение может быть неэффективным и даже опасным.
