Новый взгляд: как позитивные эмоции снижают стресс
Вам знакомы дни, когда, кажется, всё идёт наперекосяк? Будильник не сработал, вы поссорились с близким человеком, а потом ещё и пролили кофе на свежевыглаженные брюки. Эти мелкие, но досадные происшествия — типичные примеры повседневного стресса, с которым сталкивается каждый из нас. Часто мы полагаем, что единственное решение в такие моменты — просто успокоиться. Однако научные данные свидетельствуют: для управления неприятными эмоциями, вызванными стрессом, мы используем гораздо более широкий спектр стратегий.
Независимо от выбранного подхода, цель, как правило, едина: уменьшить дискомфорт, возникающий в трудные моменты. Будь то проваленный экзамен, потеря важной вещи или разногласия с другом — мы всегда стремимся облегчить своё эмоциональное состояние.
Для управления сложными эмоциями мы применяем различные стратегии эмоциональной регуляции. Один из подходов — когнитивная переоценка (cognitive reappraisal), заключающаяся в изменении интерпретации стрессовой ситуации путём переосмысления её значения. Другая распространённая стратегия — поиск социальной поддержки: разговор с доверенным другом или просьба о совете помогает почувствовать себя менее одиноким и эффективнее справляться с вызовами. Принятие также очень полезно: оно означает разрешение себе признавать негативные эмоции, не пытаясь их немедленно изменить или подавить. Иногда же помогает простое отвлечение, например, просмотр весёлого фильма, который дарит ментальный отдых и способствует восстановлению эмоционального баланса.
Эти и другие хорошо изученные методы, направленные на снижение неприятных эмоций, являются примерами стратегий, которые мы используем в повседневной жизни для более эффективного преодоления эмоциональных взлётов и падений. Но что, если это лишь половина истории? Новые научные данные свидетельствуют: переживание позитивных эмоций может быть столь же важным для совладания с ежедневным стрессом, как и другие стратегии.
Как позитивные эмоции помогают нам справляться?
В 1997 году психолог Сьюзан Фолькман опубликовала долгосрочное исследование, в котором изучала присутствие как позитивных, так и негативных эмоций во время одного из самых стрессовых событий, с которым рано или поздно сталкиваются многие: смерть близкого человека. В течение двух лет она собирала данные об эмоциональных состояниях людей, ухаживавших за своим супругом или партнёром. Хотя можно было бы предположить, что участники сообщали бы исключительно о высоком уровне негативных эмоций в такой ситуации, они смогли испытывать позитивные эмоции так же часто, как и контрольная группа (за исключением периода сразу после смерти партнёра).
Тот факт, что люди могут переживать как позитивные, так и негативные эмоции одновременно, даже в очень стрессовых ситуациях, ставит под сомнение традиционные взгляды на совладание с невзгодами. С момента появления этого открытия оно привело к новым теоретическим перспективам, демонстрирующим, что позитивные эмоции не только сосуществуют со стрессом, но и играют значимую роль в адаптации и восстановлении. Однако до сих пор не изучалось, как активное создание этих позитивных эмоций влияет на совладание со стрессом.
Недавнее исследование, одним из соавторов которого я являюсь и которое опубликовано в престижном журнале Emotion, отвечает на этот вопрос. Оно предоставляет убедительные доказательства: активное формирование позитивных эмоций играет гораздо более важную роль в совладании со стрессом, чем считалось ранее. Мы наблюдали за группой участников в течение двух недель, трижды в день спрашивая их о самочувствии и стратегиях, используемых для управления повседневным стрессом. Люди сообщали о воспринимаемом уровне стресса в различных ситуациях, возникающих в течение дня: будь то дедлайн на работе, экзаменационная сессия или необходимость справляться с хаотичным семейным расписанием.
Мы обнаружили, что когда участники сообщали о более высоком уровне стресса, они чаще использовали стратегии, генерирующие позитивные эмоции, в последующие часы (что было зафиксировано при следующем опросе). Это приводило к более высокому уровню позитивных эмоций и снижению стресса к концу дня. Данное наблюдение предполагает: когда мы испытываем стресс, мы можем сознательно побуждать себя искать то, что приносит удовольствие. Именно это психологи называют стратегиями усиления позитивных эмоций (positive emotion upregulation strategies), и такой подход, в свою очередь, помогает нам справляться с ежедневными трудностями.
Не просто переживайте стресс — процветайте через радость
Как же выглядит усиление позитивных эмоций в реальной жизни? Это может быть что-то очень простое: наслаждение маленькими удовольствиями настоящего момента — тёплой чашкой утреннего кофе или смехом над забавным мемом. Это может означать поиск радости в повседневных мелочах, например, в игривом взгляде вашего домашнего питомца, приглашающем поиграть. Иногда достаточно просто поделиться улыбкой или смехом с кем-то рядом. Эти маленькие, казалось бы, незначительные искры радости, особенно в течение напряжённого дня, помогают восстановить эмоциональный баланс — что крайне важно для нашего ментального здоровья!
В итоге, исследования показывают: совладание со стрессом — это не только управление негативными эмоциями, но и создание пространства для позитивных. Хотя стресс, в больших и малых формах, является неотъемлемой частью повседневной жизни, порой достаточно одной искры радости, чтобы изменить ход трудного дня. Почему бы не попробовать и не убедиться в этом?
