Как сохранить самообладание в споре: простые техники
Вам знакомо чувство, когда кто-то начинает безапелляционно утверждать, что вы думаете или чувствуете, делая при этом совершенно ошибочные и даже оскорбительные предположения? Однажды мой сосед именно так и поступил. Когда я попытался скорректировать его восприятие, он продолжил в том же духе. Разговор был недолгим, но закончился крайне неприятно: я вспылил и резко ушёл.
Можете ли вы вспомнить похожую конфронтацию, когда вы тоже потеряли самообладание?
Споры редко возникают «из ниоткуда». Даже если кажется, что ситуация мгновенно перешла от нуля до ста, обычно есть предвестники назревающего конфликта. Нарастает напряжение, меняются темп речи, тон, эмоции, усиливается потребность быть услышанным или желание оказаться правым. Когда интенсивность преодолевает определённую точку, становится трудно мыслить ясно. В такие моменты мы перестаём слушать собеседника и начинаем реагировать совсем не так, как нам хотелось бы.
Но если вы действительно стремитесь мыслить хладнокровно, внимательно слушать и отвечать в соответствии со своими ценностями, вот несколько советов, которые могут помочь. Есть, впрочем, один нюанс: то, что способствует более спокойным и продуктивным дискуссиям, в моменте может казаться совершенно противоположным естественным реакциям.
Как терапевт, я стараюсь (пусть и несовершенно) применять то, чему учу своих клиентов. Ниже я поделюсь своими любимыми способами вмешаться в ситуацию, прежде чем разногласие перерастёт в горячий спор.
- Тело. Обратите внимание, не напрягаетесь ли вы: сжимаете ли челюсти, кулаки. Эти признаки могут быть ранними сигналами нарастающего напряжения, способного привести к вербальному взрыву.
- Темп. Возможно, вы заметите, что ваш внутренний темп ускоряется, а мозг подталкивает вас «выиграть» или во что бы то ни стало доказать свою точку зрения. Если это происходит, взаимодействие, скорее всего, смещается от попытки контакта к эскалации конфликта.
- Тонус. Подумайте, что происходит, когда напряжение нарастает: ваше дыхание меняется. Если вы поймали этот сигнал, прежде чем сказать что-либо ещё, сделайте паузу и медленно выдохните. Это небольшое действие может прервать инерцию спора и дать вам момент для выбора дальнейших действий.
Затем переходите к четырём «С»: Замедлитесь и сосредоточьтесь
- Сбавьте темп речи. Именно тогда, когда хочется говорить быстрее и громче, замедление может затруднить эскалацию. Это даст вам время лучше понять позицию собеседника, сформулировать слова, которые помогут остановить обострение, и осознать свои чувства, а также нарастающий накал эмоций.
- Сбросьте напряжение с плеч. Если плечи подняты к ушам и это не ваше обычное положение, вы, вероятно, очень напряжены — и ваша речь, скорее всего, тоже будет напряжённой. Намеренное опускание плеч поможет уменьшить ощущение внутренней срочности.
- Смягчите тон. По мере нарастания напряжения мы склонны говорить более решительно, громко или и то, и другое. Даже тонкие изменения в голосе способны влиять на эмоциональную температуру беседы.
- Сформулируйте свою мысль точно. Сейчас самое время переключить внимание на подбор слов. Выбирайте их обдуманно.
Слова, которые снижают накал страстей
Когда напряжение нарастает, непосредственной целью может быть не доказательство своей правоты, а создание условий, при которых разговор или связь могут продолжаться. Фразы, способствующие развитию взаимопонимания, включают:
- «Я хочу вас выслушать».
- «Пожалуйста, помогите мне понять».
- «Вы важны для меня».
- «Могли бы вы помочь мне понять, что с вами происходит?»
- «Я замечаю, что слушаю вас не так внимательно, как хотелось бы. Можем ли мы замедлиться? Я хочу вас услышать».
- «Кажется, я понял так: [Изложите то, что вы услышали]. Это верно?»
Эти утверждения — выбирайте те, что лучше всего соответствуют отношениям и ситуации — сигнализируют об открытости и не требуют от вас согласия с чужой точкой зрения. Они сообщают, что другой человек для вас важен. Последняя фраза позволяет вам подтвердить своё понимание ситуации, прежде чем продолжить, что даёт время выбрать следующий шаг. Подобные высказывания способны уменьшить потребность каждой из сторон настаивать на том, чтобы быть услышанной.
Что происходит дальше, имеет значение
Использование подобных фраз — это не конец процесса; это может быть началом совершенно нового взаимодействия.
Отложите свою точку зрения в сторону — всего на мгновение. Это не значит отказаться от своего мнения, от себя или своих границ. Это также не означает, что вы отступаете, сдаётесь или «проигрываете» спор. Вместо этого такой подход помогает управлять разговором, чтобы понимание предшествовало ответу. После этого вы сможете включиться в диалог более осознанно.
Оглядываясь назад, если бы я тогда сказал соседу: «Кажется, я вас понял так…», это могло бы дать мне время отреагировать по-другому. Как я это знаю? Потому что этот приём столько раз помогал мне в прошлом.
Иногда уточняющий вопрос помогает увидеть точку зрения другого человека или просто убедиться, что слова и намерения были интерпретированы правильно. В этом заключается разница между реакцией, часто импульсивной и защитной, и осознанным ответом. К тому же, во многих разногласиях обе стороны могут чувствовать себя «правыми» со своей собственной точки зрения.
Применять навыки или нет?
Задолго до того, как я вспылил и ушёл от соседа, моё тело давало мне подсказки, что дела идут неважно. Помню, в тот день я чувствовал себя уставшим, напряжённым и на пределе. Вероятно, поэтому я и не стал использовать навыки, которые раньше помогали превращать многие потенциальные споры в продуктивные беседы. (Применение тех самых трёх «Т» и четырёх «С» требует усилий!) Поэтому я просто поддался естественному потоку эмоций, и впоследствии, хоть и почувствовал некоторое облегчение после такой эмоциональной вспышки, мне было немного неловко.
Человек, с которым я тогда гулял, знал меня десятилетиями. Когда он догнал меня, быстро шагающего прочь, он спокойно сказал: «Я сегодня встретил в тебе новую часть».
Этот опыт стал для меня важным напоминанием: даже когда мы чувствуем себя на пределе, выбор всегда остаётся за нами. Применяя эти простые, но мощные стратегии, вы сможете не только изменить ход конфликта, но и сохранить свою внутреннюю целостность, отвечая на вызовы жизни осознанно и в соответствии со своими ценностями. Начните практиковать их уже сегодня — и вы заметите, как меняется качество ваших взаимодействий.
Обратите внимание, что эти стратегии, вероятно, не применимы в ситуациях, связанных с запугиванием, насилием или непосредственной опасностью. В таких случаях более уместным будет отстраниться и позаботиться о своей безопасности.
Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не является заменой психотерапии. При возникновении серьёзных психологических трудностей всегда рекомендуется обращаться за помощью к квалифицированному специалисту: психологу, психотерапевту или психиатру.
