Самодисциплина: как ее развить, делая то, что не хочется
Представьте двух людей, которые регулярно принимают холодный душ: Игоря и Дмитрия.
- Игорь получает удовольствие от холодного душа и включает его в свою рутину, особенно после тренировок, для восстановления.
- Дмитрий, напротив, не переносит ощущение холодной воды, но осведомлен о пользе таких процедур для ментального и физического здоровья.
Очевидно, что Дмитрий. Он преодолевает внутреннее сопротивление, тогда как Игорь не нуждается в самодисциплине для этой процедуры. Для Игоря это может быть физически сложно, но внутренний конфликт отсутствует. Отсюда следует важный вывод: если действие не вызывает у вас внутреннего сопротивления, оно не требует самодисциплины. Возможно, стоит различать два вида сложности:
- Объективная сложность: Насколько само по себе действие требует усилий?
- Психологическая сложность: Какое внутреннее сопротивление вам нужно преодолеть, чтобы это сделать?
Как это влияет на ваш мозг?
Исследователи обнаружили, что передняя часть поясной извилины (anterior midcingulate cortex) играет ключевую роль в нашем упорстве — способности двигаться к цели, несмотря на усилия или дискомфорт. Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) показала, что более высокая активность этой зоны связана с большей настойчивостью и готовностью прилагать усилия.
Нейробиолог Эндрю Хуберман объясняет это так: передняя часть поясной извилины укрепляется, когда вы неоднократно совершаете действия, которые вам не хочется выполнять. В этом кроется суть: чтобы развить «мышцу» самодисциплины, необходимо постоянно выполнять то, что вам искренне неприятно. Иными словами, существует психологическая разница между выполнением сложного действия, которое вам уже нравится, и выполнением трудного дела, когда часть вас призывает остановиться.
Как часто мы побеждаем в этой битве в мире, где комфорт и удобство всегда под рукой?
В современном мире нам доступен огромный выбор фильмов и еды, доставляемых по первому требованию. Если возникает скука, мы можем мгновенно удовлетворить потребность в развлечениях, открыв множество приложений на телефоне. Этот мгновенный доступ к немедленным вознаграждениям прямо противоречит природе самодисциплины, которая заключается в выполнении неприятных действий в течение длительного времени без мгновенной награды.
Когда мгновенное удовлетворение было менее доступно, повседневная жизнь естественным образом включала больше периодов ожидания, усилий и фрустрации. Эти переживания невольно тренировали нашу самодисциплину. С приходом современного комфорта мы лишаем эту систему возможностей для тренировки, и, вероятно, многие из нас ощущают последствия. Возможно, именно этим объясняется популярность таких книг, как «Делай трудные вещи» Стива Магнесса, или слогана Yes Theory: «Ищи дискомфорт».
Прежде чем развивать самодисциплину, нам нужно ясно понимать «зачем»
Без четкого понимания «зачем» самодисциплина лишается противовеса искушению. Например, если вы стремитесь отказаться от вредной еды, вам необходимо ясно осознавать свою цель. Это может быть улучшение физической формы, снижение риска заболеваний или просто желание чувствовать себя лучше.
Не зная, ради чего проявлять дисциплину, вы с большей вероятностью поддадитесь искушению, поскольку его сиюминутные преимущества не будут перевешены более значимой выгодой. Райан Холидей в книге «Дисциплина — это судьба» описывает это как наличие цели, которая помогает избегать отвлекающих искушений. Это чувство цели легко представить при выборе между такими важными вещами, как сохранение работы и ежедневное позднее пробуждение. Но даже для более мелких привычек, например, желания проверить телефон во время разговора, вы, возможно, уже решили, что быть внимательным в отношениях — более сильное «зачем», чем удовлетворение мимолетного любопытства.
Это также объясняет, почему дисциплина без четкого направления может стать бессмысленной. Цель не в том, чтобы сделать вашу жизнь излишне неприятной или лишить себя всех удовольствий. Цель — развить способность переносить дискомфорт, когда это защищает то, что вы цените больше.
Теперь, когда мы знаем, почему стоит выбирать самодисциплину, как ее развить?
Удивительно, но мы целенаправленно тренируем такие навыки, как изучение языка, игра на музыкальном инструменте или освоение технических знаний для работы, однако большинство из нас редко задумываются о целенаправленной тренировке самодисциплины. Возможно, это связано с тем, что ее трудно представить. Как же может выглядеть целенаправленная практика самодисциплины?
Проще говоря, нам необходимо создавать безопасные ситуации, требующие самодисциплины, выполняя что-то ценное, несмотря на отсутствие желания. Райан Холидей призывает нас искать возможности сделать жизнь менее комфортной, например, подниматься по лестнице вместо лифта или тренироваться без музыки. Выбирая более сложный путь в безопасной и контролируемой ситуации, вы тренируетесь преодолевать то же внутреннее сопротивление, которое возникает, когда ставки становятся выше.
Возвращаясь к примеру с холодным душем: Вим Хоф в своей «Методике Вима Хофа» утверждает, что, тренируя себя справляться с холодом через повторное воздействие, вы одновременно развиваете способность противостоять другим видам стресса. Это особенно ценно при работе со стрессорами, которые вы уже воспринимаете как трудные. Например, если выступление на сцене вызывает у вас дискомфорт, в следующий раз, когда появится похожая возможность (например, караоке), вызовитесь добровольцем. Это будет сложно, но именно в этом заключается тренировка. Привыкая к ощущениям, которые обычно заставляют вас отступить, вы развиваете устойчивость, чтобы преодолеть это чувство, когда избежать его в будущем будет невозможно.
Даже Сенека, обладая огромным богатством, целенаправленно практиковался в жизни в бедности: спал на твердой поверхности и питался простой пищей, чтобы убедиться в своей способности свободно обходиться без своих богатств.
Какое полезное действие, которое вам не хочется совершать, вы выберете сегодня для тренировки самодисциплины?
