Психология самосаботажа: как КПТ меняет ваше поведение
Замечали ли вы, как порой совершаете действия, которые явно не идут вам на пользу и противоречат вашим же ценностям и целям? Мы можем переедать, часами листать ленту соцсетей, откладывать важные дела или постоянно опаздывать. Этот список неконструктивных привычек можно продолжать, но суть одна: мы действуем вопреки собственным интересам. Почему мы продолжаем так поступать, даже понимая вред? Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает разобраться в этой загадке, ведь любое наше поведение обретает смысл, когда мы понимаем, какие мысли и убеждения за ним стоят.
В процессе работы с клиентами я часто сталкиваюсь с двумя типами ситуаций. Иногда для изменений достаточно сфокусироваться на корректировке самой привычки, поскольку глубинные убеждения человека в целом остаются здоровыми и адекватными. В других случаях требуется более глубокая работа, направленная на изучение и трансформацию укоренившихся представлений о себе, мире и окружающих.
Возьмём историю Марка, 25-летнего менеджера по продажам. Его основной проблемой были хронические опоздания на работу. Причина крылась в том, что он регулярно ложился спать далеко за полночь, увлекаясь видеоиграми.
Марк любил свою работу и не хотел её терять, но каждый вечер ему было трудно оторваться от игр. «Да ладно, ещё десять минут, это ничего не изменит», — убеждал он себя. Эти «десять минут» легко превращались в три часа. Пробуждаясь в 06:00 после короткого сна, он постоянно нажимал кнопку отсрочки будильника. Когда тот звонил снова, Марк думал: «Ещё разочек, и точно встану. Если пропущу завтрак, успею вовремя». Иногда это срабатывало, но после двух письменных предупреждений от руководителя он понял, что следующее опоздание может стоить ему места. Именно тогда Марк решился действовать.
Чтобы помочь Марку, мы использовали стандартные техники КПТ. Сначала он записал все преимущества и недостатки своей привычки (игры допоздна и откладывание будильника), а также преимущества и недостатки её прекращения. Обведя наиболее значимые пункты, Марк осознал, что изменение поведения для него действительно важно.
Мы также обсудили ценности Марка — те принципы и качества, которые определяют, как он хочет жить и что считает по-настоящему значимым. Я помогла ему увидеть, что сокращение времени на видеоигры позволит ему жить в большем соответствии со своими ценностями: достижения, добросовестности и самоконтроля. Марк задумался, как новые привычки приблизят его к мечте стать успешным в бизнесе.
Затем мы начали работать над его неконструктивным мышлением. Марк установил на телефон будильник на 22:50, который напоминал ему о возможном искушении продолжить играть в 23:00. В 23:00 звонил другой будильник, с напоминанием прочитать следующее сообщение:
«Если я думаю: „Ничего страшного, если я продолжу играть“, мне нужно напомнить себе: это неправда, что ничего страшного не случится. Я не хочу потерять эту работу. Если я остановлюсь сейчас, то временно почувствую разочарование, но буду очень рад завтра утром, когда придёт время вставать. Я буду гордиться собой, когда преодолею эту привычку. Я хочу быть сильнее своего сиюминутного желания продолжать играть».
Я попросила его представить, как он читает это сообщение в 23:00 и выключает игру. Подобный подход мы применили и для утренних подъёмов. Кроме того, мы договорились о поощрении: Марк купит себе новую видеоигру, которую давно хотел, если продержится месяц без опозданий. Эти простые вмешательства и предвкушение награды оказались достаточными. Марк успешно избавился от вредной привычки. К концу месяца он укрепил свою уверенность и решимость, начал стабильно ложиться вовремя и сохранил работу.
Когда поведением управляют глубинные убеждения
У многих людей неконструктивное поведение имеет более глубокие корни и требует дополнительного внимания к их глубинным убеждениям о себе, других, мире и будущем.
Возьмём Алису. Она часто не могла отстоять свои интересы, даже когда это было крайне важно. Например, позволяла другим доминировать в разговорах, избегала предъявлять обоснованные претензии к некачественным товарам или услугам. Алиса молча соглашалась, когда члены семьи выдвигали необоснованные требования, и не протестовала, когда молодой человек несправедливо критиковал её. Почему этот шаблон повторялся снова и снова?
Возможно, Алиса от природы была застенчивой и скрытной, но эти черты усилились из-за негативного опыта в детстве. Её мать предъявляла к ней неоправданно высокие требования и часто критиковала, когда Алиса не могла им соответствовать. Девочка остро переживала критику, принимая её близко к сердцу и долго размышляя о своих «недостатках». Она часто плакала, а затем её дразнили братья и сёстры. Когда мать кричала на неё за плохо выполненную работу по дому, Алиса думала: «Я ничего не могу делать правильно». Со временем у неё сформировались очень сильные негативные убеждения, особенно два: «Я некомпетентна» и «Мне, скорее всего, причинят (эмоциональную) боль».
Эти убеждения со временем только укрепились. Алиса стала постоянно выискивать критику в словах и действиях окружающих, иногда даже воспринимая нейтральные замечания как подтверждение своей некомпетентности, и игнорируя или преуменьшая свидетельства своих успехов. Эта бдительность была неконструктивной стратегией выживания; Алиса осознала её лишь в процессе терапии, когда выявила важное допущение: «Если я буду настороже с другими людьми, я смогу себя защитить, а если нет — мне причинят боль».
Когда Алиса интерпретировала ситуацию как потенциально угрожающую, она прибегала к другой неэффективной стратегии — избеганию. Она верила: «Если я буду избегать трудностей, со мной всё будет в порядке, но если нет — проявится моя некомпетентность» и «Если я избегаю конфликтов с другими, если я не проявляю напористость, если я соглашаюсь с тем, чего хотят другие, то со мной всё будет в порядке. Но если нет — они могут меня критиковать, думать обо мне хуже или разозлиться и причинить мне боль». Неудивительно, что Алиса постоянно сталкивалась с трудностями и продолжала вести себя неконструктивно.
Когда Алиса осознала, что её избегание привело к отсутствию повышения на работе, постоянной тревожности при знакомстве с новыми людьми, манипуляциям со стороны так называемых «друзей», а также к нерешительности отстаивать себя в разных ситуациях, она обратилась за помощью к КПТ-терапевту. Среди прочих интервенций, я помогла ей понять, как её глубинные убеждения влияют на взаимодействие с другими и приводят к поведению, которое не соответствует её истинным ценностям.
Научившись реагировать на свои негативные мысли и убеждения, она смогла начать экспериментировать: вступать в ситуации, вместо того чтобы избегать их, и действовать разумно напористо. Когда эти эксперименты оказывались успешными и не приводили к критике или обидам со стороны других, Алиса начала менять те неконструктивные убеждения, которые ранее вели к избеганию.
Поведение человека всегда обретает смысл, когда вы понимаете, какие мысли за ним стоят. В случае Марка, мысли вроде «Это не имеет значения» заставляли его допоздна играть в видеоигры. В случае Алисы, её убеждение в том, что проявление напористости приведёт к боли, было причиной постоянного избегания конфликтов.
Работа с привычками и глубинными убеждениями — это путь к большей осознанности и свободе. Если вы узнали себя в этих историях и чувствуете, что неконструктивные шаблоны мешают вам жить полноценно, помните: изменить это возможно. Когда эти шаблоны укоренились глубоко, профессиональная помощь психолога или психотерапевта может стать вашим надёжным проводником на этом пути.
